# Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado Sentadilla dividida con el pie delantero sobre un escalón bajo y una mancuerna sujeta en vertical contra el pecho. La elevación del pie delantero permite descender más, trabajando los cuádriceps y los glúteos de forma unilateral. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Cajón pliométrico - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado 1. Apoya el pie delantero en el escalón y sujeta la mancuerna contra el pecho. 2. Baja en línea recta con control. 3. Empuja con el pie delantero para subir. 4. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho con ambas manos y los codos apuntando hacia abajo. 2. Coloca el pie delantero completamente apoyado sobre un escalón bajo y el pie trasero en el suelo detrás, con el talón elevado. 3. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 4. Baja en vertical flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta acercar la rodilla trasera al suelo. 5. Mantén el talón delantero apoyado en el escalón mientras la rodilla delantera avanza. 6. Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie. 7. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Empujar con el pie trasero en vez de cargar la pierna delantera - Despegar el talón delantero del escalón - Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro al bajar y al empujar - Dejar que la mancuerna se aleje del pecho - Profundidad claramente insuficiente ## Claves de técnica - Baja en línea recta - Pie delantero apoyado - Mantén el torso erguido - Mantén los codos abajo y hacia dentro - La pierna trasera apenas ayuda ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Zancada hacia delante con barra en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Sentadilla Jefferson dividida con barra](https://seto.fit/es/exercises/jefferson-split-squat/) - **Polea**: [Sentadilla dividida en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-split-squat/) - **Pesa rusa**: [Zancada estática con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-split-squat/), [Sentadilla dividida con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-split-squat/) - **Discos**: [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/), [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Más fácil: [Zancada hacia delante](https://seto.fit/es/exercises/forward-lunge/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla búlgara con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 13 min con descansos. ### Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado: ¿con qué sustituirlo? Barra: Zancada hacia delante con barra en posición frontal, Sentadilla Jefferson dividida con barra. Polea: Sentadilla dividida en polea. Pesa rusa: Zancada estática con mancuerna al pecho, Sentadilla dividida con pesas rusas. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal. ### Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia delante (Principiante), Zancada hacia atrás (Principiante). ### Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara con mancuernas (Intermedio), Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/