# Zancada de reverencia goblet con mancuerna Zancada de reverencia con una mancuerna sujeta en vertical contra el pecho. Trabaja los glúteos, los cuádriceps y los aductores, mientras la sujeción goblet ayuda a mantener el torso erguido. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/goblet-curtsy-lunge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Cuádriceps: 8/10 - Aductores de cadera: 6/10 - Abductores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Zancada de reverencia goblet con mancuerna 1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho. 2. Lleva una pierna hacia atrás y crúzala por detrás de la otra mientras desplazas el peso hacia delante. 3. Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera. 4. Empuja con el pie delantero para ponerte de pie y cambia de pierna. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho con ambas manos. 2. Mantén los codos apuntando hacia abajo y la mancuerna cerca del esternón. 3. Pasa el peso a una pierna y lleva la otra hacia atrás y en diagonal, cruzándola por detrás. 4. Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera descienda hacia el suelo. 5. Mantén la mayor parte del peso sobre la pierna delantera, con las caderas y los hombros orientados hacia delante. 6. Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie y lleva la pierna trasera hacia delante. 7. Alterna las piernas en cada repetición. ## Errores comunes - Rodilla delantera que se mete hacia dentro - Empujar con el pie trasero - Cruzar demasiado la pierna al dar el paso - Girar la pelvis durante el descenso - Dejar que la mancuerna se aleje del pecho ## Claves de técnica - Carga la pierna delantera - Mantén las caderas orientadas hacia delante - Da el paso hacia atrás y en diagonal - Mantén los codos abajo y hacia dentro - Rodilla hacia donde apunta el pie ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Zancada de reverencia con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Sentadilla búlgara con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) - **Barra**: [Zancada de reverencia en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Zancada de reverencia con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curtsy-lunge/) - **Sin equipo**: [Sentadilla cruzada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/curtsy-squat/), [Zancada de reverencia deslizante](https://seto.fit/es/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Pesa rusa**: [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Principiante - Más fácil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal - **Este ejercicio: Zancada de reverencia goblet con mancuerna — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla búlgara con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Zancada de reverencia goblet con mancuerna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Aductores de cadera 6/10, Isquiotibiales 4/10, Abductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10. ### Zancada de reverencia goblet con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos. ### Zancada de reverencia goblet con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Zancada de reverencia goblet con mancuerna: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Zancada de reverencia con banda elástica, Sentadilla búlgara con banda elástica. Barra: Zancada de reverencia en landmine, Zancada de reverencia con barra. Sin equipo: Sentadilla cruzada hacia atrás, Zancada de reverencia deslizante. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. ### Zancada de reverencia goblet con mancuerna: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho (Principiante). ### Zancada de reverencia goblet con mancuerna: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara con mancuernas (Intermedio), Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/