# Elevación de brazos en posición de portería

Ejercicio de movilidad de hombros de pie y con peso corporal, en el que los brazos pasan de una posición flexionada delante del cuerpo a una posición con la parte superior de los brazos a la altura de los hombros y los antebrazos verticales. Se utiliza en el calentamiento para abrir el pecho y movilizar los hombros antes de empujar o tirar.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/goal-post-arm-raise/

## Músculos que trabaja

- Deltoides laterales: 7/10
- Manguito rotador: 7/10
- Pectorales: 4/10
- Trapecios: 4/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Romboides: 3/10

## Cómo hacer Elevación de brazos en posición de portería

1. Ponte de pie, con los codos flexionados 90 grados y los antebrazos delante del torso.
2. Eleva los brazos hacia los lados mientras giras los antebrazos hacia arriba.
3. Detente a la altura de los hombros, con los antebrazos verticales y las palmas hacia delante.
4. Vuelve por el mismo recorrido y repite suavemente.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y los brazos flexionados unos 90 grados delante del torso.
2. Mantén la parte superior de los brazos junto a los costados y los antebrazos apuntando hacia delante, con las manos ligeramente cerradas.
3. Eleva los brazos hacia los lados mientras giras los antebrazos hacia arriba.
4. Detente cuando la parte superior de los brazos llegue a la altura de los hombros y los antebrazos apunten directamente hacia arriba, con las palmas hacia delante.
5. Mantén los codos flexionados unos 90 grados y los hombros bajos, alejados de las orejas.
6. Invierte el recorrido para volver a la posición inicial y repite con un ritmo suave y constante.

## Errores comunes

- Encoger los hombros hacia las orejas
- Subir los codos muy por encima de los hombros
- Abrir los codos hasta extender los brazos
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Acelerar la repetición aprovechando el impulso

## Claves de técnica

- Detente a la altura de los hombros
- Mantén los antebrazos verticales
- Mantén los hombros abajo
- Mantén las costillas abajo
- Mueve desde los hombros

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 8–12 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 2 series de 10–15 repeticiones · descanso 30 s · 5–6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 30 s · 5 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Elevación de brazos en posición de portería: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides laterales 7/10, Manguito rotador 7/10. También trabaja: Pectorales 4/10, Trapecios 4/10, Romboides 3/10, Deltoides anteriores 4/10.

### Elevación de brazos en posición de portería: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Elevación de brazos en posición de portería: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 8–12 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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