# Puente de glúteos con extensión alterna de piernas Puente de glúteos mantenido en la parte alta mientras se extiende una rodilla cada vez. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales para mantener las caderas elevadas y niveladas sobre una pierna de apoyo. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 7/10 - Cuádriceps: 4/10 - Flexores de cadera: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 ## Cómo hacer Puente de glúteos con extensión alterna de piernas 1. Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y cruza los brazos sobre el pecho. 2. Empuja con los talones y eleva las caderas. 3. Extiende una rodilla manteniendo las caderas elevadas y niveladas. 4. Apoya ese pie y después extiende la otra pierna. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo aproximadamente al ancho de las caderas y los brazos cruzados sobre el pecho. 2. Tensa los abdominales y empuja con los talones para elevar las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta. 3. Manteniendo las caderas elevadas y niveladas, extiende una rodilla hasta que esa pierna quede alineada con el muslo de apoyo. 4. Haz una breve pausa, flexiona la rodilla y vuelve a apoyar ese pie en el suelo. 5. Extiende la otra pierna del mismo modo y mantén las caderas elevadas entre repeticiones. 6. Baja las caderas al suelo únicamente al terminar la serie. ## Errores comunes - Dejar caer las caderas al extender la pierna - Girar la pelvis hacia la pierna elevada - Arquear en exceso la zona lumbar - Empujar con la punta de los pies - Bajar las caderas entre una pierna y otra ## Claves de técnica - Mantén la pelvis nivelada - Empuja con el talón - Mantén las caderas elevadas - Tensa los abdominales en cada repetición - Alarga la pierna libre ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 12–16 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Hip thrust de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Mancuernas**: [Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) - **Pesa rusa**: [Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/) - **Barra**: [Puente de glúteos con barra y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Puente de glúteos en figura cuatro con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Puente de glúteos con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Principiante - Más fácil: [Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas](https://seto.fit/es/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % del peso corporal - **Este ejercicio: Puente de glúteos con extensión alterna de piernas — 25 % del peso corporal** - Más difícil: [Peso muerto a una pierna con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30 % del peso corporal - Más difícil: [Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado](https://seto.fit/es/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Puente de glúteos con extensión alterna de piernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Flexores de cadera 4/10, Abductores de cadera 4/10. ### Puente de glúteos con extensión alterna de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos. ### Puente de glúteos con extensión alterna de piernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Puente de glúteos con extensión alterna de piernas: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados. Pesa rusa: Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa, Hip thrust a una pierna con pesa rusa. Barra: Puente de glúteos con barra y talones elevados, Puente de glúteos en figura cuatro con barra. ### Puente de glúteos con extensión alterna de piernas: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas (15 % del peso corporal), Puente de glúteos con banda elástica (Principiante). ### Puente de glúteos con extensión alterna de piernas: ¿qué versión es más difícil? Peso muerto a una pierna con peso corporal (30 % del peso corporal), Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado (35 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/