# Zancada hacia delante

Un ejercicio unilateral de tren inferior que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Útil para ganar fuerza a una pierna, equilibrio y un control parejo de ambos lados.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/forward-lunge/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10

## Cómo hacer Zancada hacia delante

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna contra el pecho.
2. Da un paso hacia delante con una pierna y flexiona las dos rodillas para bajar.
3. Mantén la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que el pie delantero.
4. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
5. Alterna las piernas en cada zancada o haz todas las repeticiones de un lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho con ambas manos.
2. Tensa los abdominales y da un paso cómodo hacia delante con una pierna.
3. Baja en vertical hasta que ambas rodillas se flexionen y la rodilla trasera se acerque al suelo.
4. Mantén el pie delantero apoyado y la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que ese pie.
5. Empuja con todo el pie delantero para volver a la posición inicial.
6. Lleva el pie delantero del todo bajo las caderas antes de la siguiente repetición.
7. Alterna las piernas en cada repetición o haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.

## Errores comunes

- Dar un paso demasiado corto
- Empujar con el pie trasero
- Levantar el talón delantero del suelo
- Dejar caer el torso hacia delante
- Flexionar apenas la rodilla trasera

## Claves de técnica

- Da un paso suficientemente largo
- Mantén el torso erguido
- Pie delantero apoyado
- Empuja hacia atrás con la pierna delantera

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/), [Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra](https://seto.fit/es/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Bandas elásticas**: [Sentadilla española con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/spanish-split-squat/), [Zancada hacia atrás con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Pesa rusa**: [Subida al cajón con pesa rusa contralateral](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-step-up/), [Zancada estática con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-split-squat/)
- **Barra**: [Zancada hacia delante con barra en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Sentadilla Jefferson dividida con barra](https://seto.fit/es/exercises/jefferson-split-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Principiante
- Más fácil: [Zancada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge/) — Principiante
- **Este ejercicio: Zancada hacia delante — Principiante**
- Más difícil: [Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Intermedio
- Más difícil: [Subida al cajón a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/one-legged-step-up/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Zancada hacia delante: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 8/10.

### Zancada hacia delante: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.

### Zancada hacia delante: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Zancada hacia delante: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Sentadilla búlgara, Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra. Bandas elásticas: Sentadilla española con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica. Pesa rusa: Subida al cajón con pesa rusa contralateral, Zancada estática con mancuerna al pecho. Barra: Zancada hacia delante con barra en posición frontal, Sentadilla Jefferson dividida con barra.

### Zancada hacia delante: ¿qué versión es más fácil?

Zancada hacia atrás (Principiante), Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho (Principiante).

### Zancada hacia delante: ¿qué versión es más difícil?

Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas (Intermedio), Subida al cajón a una pierna (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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