# Plancha en antebrazos con gato-vaca Plancha sobre los antebrazos y las puntas de los pies en la que la columna alterna entre un ligero arco y la parte alta de la espalda redondeada. Trabaja los abdominales, mientras los oblicuos ayudan a mantener la plancha. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/forearm-plank-cat-cow/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 6/10 - Zona lumbar: 3/10 ## Cómo hacer Plancha en antebrazos con gato-vaca 1. Haz una plancha sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con los codos bajo los hombros. 2. Baja un poco las caderas, eleva la cabeza y deja que la espalda se arquee. 3. Redondea la parte alta de la espalda y eleva las caderas mientras bajas la cabeza. 4. Vuelve despacio al arco ligero y repite. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Colócate en plancha sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con los codos bajo los hombros y los puños juntos delante. 2. Mantén las piernas rectas y los antebrazos y los pies en su sitio durante toda la serie. 3. Baja ligeramente las caderas y eleva la cabeza para mirar hacia delante, dejando que la espalda se arquee un poco. 4. Exhala y redondea la parte alta de la espalda, empujando los antebrazos contra el suelo mientras elevas las caderas. 5. Deja caer la cabeza hasta mirar al suelo, con las caderas a la altura de los hombros. 6. Arquea solo hasta donde te resulte cómodo y detente si notas dolor en la zona lumbar. 7. Vuelve despacio a la posición arqueada y repite. ## Errores comunes - Dejar caer las caderas hasta el suelo - Encoger los hombros hacia las orejas - Flexionar las rodillas para elevar las caderas - Pasar con prisa de una posición a la otra ## Claves de técnica - Mantén las rodillas rectas - Presiona los brazos contra el suelo - Exhala al redondear la espalda - Mantén el arco pequeño ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 2–3 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Masa muscular**: 2–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) - **Barra**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/) - **Bandas elásticas**: [Dead bug con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/) - **Discos**: [Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-sit-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Plancha en antebrazos con gato-vaca — 30 % del peso corporal** - Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Plancha en antebrazos con gato-vaca: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 3/10. ### Plancha en antebrazos con gato-vaca: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos. ### Plancha en antebrazos con gato-vaca: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 2–3 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Plancha en antebrazos con gato-vaca: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. ### Plancha en antebrazos con gato-vaca: ¿qué versión es más fácil? Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal). ### Plancha en antebrazos con gato-vaca: ¿qué versión es más difícil? Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/