# Estiramiento de hombros de pie con antebrazos cruzados por detrás

Estiramiento de hombros de pie y sin material, con ambos brazos flexionados por detrás y los antebrazos cruzados sobre la zona lumbar. Estira la parte posterior y externa de ambos hombros mediante la rotación interna de los brazos.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/

## Músculos que trabaja

- Deltoides posteriores: 8/10
- Infraespinoso: 7/10
- Redondo menor: 5/10
- Deltoides laterales: 4/10

## Cómo hacer Estiramiento de hombros de pie con antebrazos cruzados por detrás

1. Ponte de pie erguido con los brazos a los lados.
2. Flexiona ambos brazos por detrás de la espalda y cruza los antebrazos.
3. Lleva cada mano hacia el codo contrario y mantén la posición.
4. Suelta despacio y cambia el brazo que queda arriba la próxima vez.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie erguido, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
2. Flexiona ambos codos y lleva los brazos por detrás de la espalda.
3. Cruza los antebrazos sobre la zona lumbar, uno por encima del otro.
4. Lleva cada mano hacia el codo contrario sin forzar el recorrido.
5. Mantén los hombros nivelados y el pecho orientado hacia delante.
6. Mantén la posición de forma estable mientras respiras con normalidad y después suéltala despacio.
7. Cambia el antebrazo que queda arriba en el siguiente aguante.

## Errores comunes

- Dejar que los hombros se eleven
- Inclinarse hacia delante para ganar recorrido
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
- Arquear la zona lumbar

## Claves de técnica

- Hombros nivelados
- Pecho de frente
- No encojas los hombros
- Manos hacia los codos contrarios
- Respira y relájate

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de hombros de pie con antebrazos cruzados por detrás: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides posteriores 8/10, Infraespinoso 7/10. También trabaja: Redondo menor 5/10, Deltoides laterales 4/10.

### Estiramiento de hombros de pie con antebrazos cruzados por detrás: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento de hombros de pie con antebrazos cruzados por detrás: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/