# Rodillo de espuma en cuádriceps

Un ejercicio de liberación miofascial que trabaja los cuádriceps. Se usa antes de entrenar o después de las sesiones para reducir la rigidez y mejorar el movimiento de rodilla y cadera.

- Principiante · Flexibilidad
- Equipamiento: Rodillo de espuma
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/foam-roll-quads/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 2/10

## Cómo hacer Rodillo de espuma en cuádriceps

1. Túmbate boca abajo y coloca el rodillo de espuma justo por encima de las rodillas.
2. Apóyate en los antebrazos y eleva ligeramente las caderas.
3. Rueda despacio hacia la parte alta de los muslos, girando un poco las piernas.
4. Evita las rótulas y las caderas, parando un momento en los puntos sensibles.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca abajo con el rodillo de espuma bajo la parte delantera de los muslos.
2. Apóyate en los antebrazos y eleva ligeramente las caderas del suelo.
3. Rueda despacio desde justo por encima de las rodillas hacia la parte alta de los muslos.
4. Gira las piernas ligeramente hacia dentro o hacia fuera para cubrir distintas zonas del cuádriceps.
5. Cuando encuentres un punto sensible, para y mantén la presión un momento respirando de forma constante.
6. Sigue recorriendo toda la longitud de los cuádriceps sin rodar sobre las rótulas ni las caderas.

## Errores comunes

- Rodar tan rápido que no valoras el tejido
- Pasar directamente sobre las rótulas
- Aguantar la respiración en zonas sensibles
- Aplicar más presión de la tolerable

## Claves de técnica

- Pasa despacio por los puntos tensos
- Cambia el ángulo para los lados
- Mantén la presión tolerable
- Respira mientras aguantas la posición

## Respuestas rápidas

### Rodillo de espuma en cuádriceps: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 2/10.

### Rodillo de espuma en cuádriceps: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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