# Rodillo en la banda iliotibial

Trabajo con rodillo sobre los tejidos de la cara externa del muslo alrededor de la banda iliotibial y la parte lateral del cuádriceps. Reduce la rigidez local antes o después del trabajo de pierna.

- Principiante · Flexibilidad
- Equipamiento: Rodillo de espuma
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/foam-roll-it-band/

## Músculos que trabaja

- Abductores de cadera: 8/10
- Cuádriceps: 3/10

## Cómo hacer Rodillo en la banda iliotibial

1. Túmbate de lado con el rodillo bajo la cara externa del muslo.
2. Apóyate en la mano y el pie de arriba para controlar la presión.
3. Rueda despacio desde la parte alta del muslo hasta justo por encima de la rodilla.
4. Detente en los puntos sensibles, respira profundo y evita la cadera y la rodilla.
5. Repite en la cara externa del otro muslo para equilibrar.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Túmbate de lado con el rodillo de espuma bajo la cara externa del muslo de la pierna de abajo.
2. Apóyate sobre un brazo extendido y el pie de arriba para controlar cuánto peso corporal presiona hacia abajo.
3. Empieza cerca de la parte alta del muslo externo, con el rodillo por debajo del hueso de la cadera.
4. Rueda despacio bajando por el muslo externo hasta justo encima de la cara externa de la rodilla.
5. Muévete de ida y vuelta en ese recorrido, desplazándote un poco para encontrar zonas laterales más tensas.
6. Cuando encuentres un punto sensible, detente ahí un momento y respira sin tensarte.
7. Evita rodar sobre la articulación de la rodilla o directamente sobre el saliente óseo de la cadera.
8. Cambia de lado y repite la misma pasada en la cara externa del otro muslo.

## Errores comunes

- Rodar directamente sobre la rodilla
- Cargar todo el peso corporal de golpe
- Ir demasiado rápido para hallar puntos tensos
- Rodar sobre la cara anterior del muslo
- Tensarse en vez de respirar

## Claves de técnica

- Mantén la presión tolerable
- Rueda solo por la cara externa del muslo
- Muévete despacio en zonas sensibles
- No pases por la rodilla ni la cadera

## Respuestas rápidas

### Rodillo en la banda iliotibial: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abductores de cadera 8/10. También trabaja: Cuádriceps 3/10.

### Rodillo en la banda iliotibial: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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