# Rodillo de espuma en pantorrillas

Ejercicio de liberación miofascial con rodillo que trabaja las pantorrillas, una pierna cada vez. Se utiliza antes de entrenar o después de la sesión para reducir la rigidez y mejorar el movimiento del tobillo.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Rodillo de espuma
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/foam-roll-calves/

## Músculos que trabaja

- Pantorrillas: 8/10

## Cómo hacer Rodillo de espuma en pantorrillas

1. Siéntate con una pantorrilla sobre el rodillo y las manos detrás.
2. Rueda despacio desde por encima del tobillo hacia la rodilla.
3. Gira ligeramente la pierna para alcanzar distintas zonas de la pantorrilla.
4. Detente brevemente en los puntos sensibles y después cambia de pierna.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Siéntate en el suelo con el rodillo bajo una pantorrilla, justo por encima del tobillo.
2. Coloca las manos en el suelo detrás de las caderas y apoya el otro pie en el suelo.
3. Eleva las caderas del suelo si quieres aplicar más presión sobre el rodillo.
4. Empuja con las manos para rodar despacio desde justo por encima del tobillo hasta la parte posterior de la rodilla.
5. Gira ligeramente la pierna hacia dentro o hacia fuera para alcanzar distintas zonas de la pantorrilla.
6. Cuando encuentres un punto sensible, para y mantén la presión un momento respirando de forma constante.
7. Continúa durante el tiempo previsto sin rodar sobre la parte posterior de la rodilla y después cambia de pierna.

## Errores comunes

- Rodar demasiado rápido para valorar el tejido
- Rodar sobre la parte posterior de la rodilla
- Aguantar la respiración en zonas sensibles
- Aplicar más presión de la tolerable

## Claves de técnica

- Pasa despacio por los puntos tensos
- Cambia el ángulo para insistir en los lados
- Mantén la presión tolerable
- Respira mientras aguantas la posición

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 30–45 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 30–45 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 1–2 series de 30–60 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Rodillo de espuma en pantorrillas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pantorrillas 8/10.

### Rodillo de espuma en pantorrillas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Rodillo de espuma en pantorrillas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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