# Fondos de tríceps en el suelo

Ejercicio de tríceps con el peso corporal realizado sentado en el suelo, con las manos detrás de las caderas. La extensión de los codos eleva las caderas del suelo y trabaja los tríceps con ayuda de los deltoides anteriores.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/floor-triceps-dip/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 9/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Pectoral inferior: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Cómo hacer Fondos de tríceps en el suelo

1. Siéntate con las rodillas flexionadas y las palmas apoyadas detrás de las caderas.
2. Apunta los dedos hacia los pies.
3. Extiende los brazos para elevar las caderas del suelo.
4. Baja las caderas hacia el suelo de forma controlada.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los talones apoyados delante de ti.
2. Apoya las palmas en el suelo detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia los pies.
3. Inclínate ligeramente hacia atrás, con los codos algo flexionados y las caderas apoyadas en el suelo.
4. Empuja con las palmas y extiende los codos para elevar las caderas del suelo.
5. Termina con los brazos rectos y verticales bajo los hombros.
6. Flexiona los codos y baja las caderas hacia el suelo de forma controlada.
7. Mantén las manos y los pies en su sitio durante todas las repeticiones.

## Errores comunes

- Empujar con las piernas en lugar de los brazos
- Extensión incompleta
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Colocar las manos demasiado lejos detrás de las caderas
- Bajar demasiado rápido hasta abajo

## Claves de técnica

- Empuja con las palmas
- Apunta los dedos hacia los pies
- Extiende por completo los brazos
- Mantén los hombros abajo
- Mueve solo desde los codos

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Fondos en máquina sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-dip-machine/)
- **Discos**: [Curl a press con extensión de tríceps con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Fondos de tríceps en el suelo — 30 % del peso corporal**
- Más difícil: [Fondos en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-dip/) — 45 % del peso corporal
- Más difícil: [Fondos de tríceps](https://seto.fit/es/exercises/triceps-dip/) — 100 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Fondos de tríceps en el suelo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Pectoral inferior 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Fondos de tríceps en el suelo: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.

### Fondos de tríceps en el suelo: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Fondos de tríceps en el suelo: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Fondos en máquina sentado. Discos: Curl a press con extensión de tríceps con disco.

### Fondos de tríceps en el suelo: ¿qué versión es más difícil?

Fondos en banco (45 % del peso corporal), Fondos de tríceps (100 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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