# Press de suelo con barra

Un press con barra tumbado en el suelo que trabaja los pectorales, el tríceps y el deltoides anterior. Útil para desarrollar fuerza en la parte alta del press con un recorrido más corto.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 8/10
- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10

## Cómo hacer Press de suelo con barra

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies bien apoyados y la barra sobre los hombros.
2. Sujeta la barra un poco más ancha que los hombros y lleva las escápulas hacia abajo.
3. Baja despacio la barra hasta que los brazos toque el suelo y haz una pausa breve.
4. Empuja la barra arriba con extensión completa de los brazos, sin mover los hombros.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca la barra en el rack lo bastante baja como para descolgarla con seguridad tumbado en el suelo.
2. Túmbate bajo la barra con las rodillas dobladas, los pies bien apoyados y los ojos justo detrás de ella.
3. Sujeta la barra algo más ancho que los hombros y lleva las escápulas hacia abajo y atrás.
4. Descuelga la barra y sostenla sobre los hombros con los codos extendidos y las muñecas rectas.
5. Inhala, tensa los abdominales y baja la barra con control hasta que los brazos toquen el suelo.
6. Haz una pausa breve con el tríceps apoyado ligeramente en el suelo, sin rebotar.
7. Empuja la barra recto arriba hasta extender los codos, manteniendo las escápulas abajo y atrás.

## Errores comunes

- Golpear el suelo con los codos
- Barra que se desplaza hacia el abdomen
- Muñecas dobladas hacia atrás
- Hombros que se adelantan arriba

## Claves de técnica

- Haz una pausa en el suelo
- Mantén los antebrazos verticales
- Hombros abajo y atrás
- Empuja desde parada completa

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–6 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Flexiones con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-push-up/), [Press de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-chest-press/)
- **Máquina**: [Press de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-chest-press/), [Press de banca en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Balón medicinal**: [Press de pecho tumbado con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Sin equipo**: [Flexión de rodillas con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Flexión de brazos](https://seto.fit/es/exercises/push-up/) — 64 % del peso corporal
- Más fácil: [Press de banca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bench-press/) — Principiante
- **Este ejercicio: Press de suelo con barra — Intermedio**
- Más difícil: [Press de banca con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio
- Más difícil: [Press Larsen con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-larsen-press/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Press de suelo con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 8/10. También trabaja: Tríceps 8/10, Deltoides anteriores 6/10.

### Press de suelo con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.

### Press de suelo con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.

### Press de suelo con barra: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Flexiones con banda elástica, Press de pecho con banda elástica. Máquina: Press de pecho en máquina, Press de banca en máquina Smith. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Sin equipo: Flexión de rodillas con agarre cerrado, Press de pecho en estación exterior.

### Press de suelo con barra: ¿qué versión es más fácil?

Press de banca con mancuernas (Principiante), Flexión de brazos (64 % del peso corporal).

### Press de suelo con barra: ¿qué versión es más difícil?

Press de banca con barra (Intermedio), Press Larsen con barra (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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