# Hidrante en cuadrupedia

Ejercicio de abducción de cadera en cuadrupedia que trabaja los glúteos y los estabilizadores de la cadera. Útil en calentamientos, progresiones de rehabilitación y para mejorar el control pélvico.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/fire-hydrant/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 9/10
- Abductores de cadera: 8/10
- Abdominales: 3/10

## Cómo hacer Hidrante en cuadrupedia

1. Empieza a cuatro apoyos, con las muñecas justo bajo los hombros.
2. Con la espalda recta, dobla una rodilla en un ángulo de 90 grados.
3. Levanta esa rodilla hacia el lado, evitando girar el torso.
4. Baja la pierna otra vez a la posición inicial y repite en los dos lados.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte a cuatro apoyos con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Coloca la columna neutra y mantén la cabeza, las costillas y la pelvis alineadas.
3. Dobla una rodilla a 90 grados y mantén esa pierna flexionada durante toda la repetición.
4. Tensa los abdominales y luego levanta la rodilla hacia el lado sin desplazar el peso.
5. Sube hasta el límite del rango de movimiento activo de la cadera sin abrir la pelvis.
6. Baja la rodilla de nuevo bajo la cadera sin rotar el torso ni la pelvis.
7. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

## Errores comunes

- Rotar la pelvis hacia fuera
- Arquear la zona lumbar
- Cargar el peso corporal en un lado
- Balancear la pierna aprovechando el impulso

## Claves de técnica

- Mantén la pelvis nivelada
- Sube la rodilla hacia el lado
- No cargues la zona lumbar
- Muévete solo desde la cadera

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 2–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Ejercicio de almeja](https://seto.fit/es/exercises/clamshell/), [Abducción de cadera con minibanda sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)
- **Mancuernas**: [Abducción de cadera de pie con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla](https://seto.fit/es/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Principiante
- **Este ejercicio: Hidrante en cuadrupedia — 10 % del peso corporal**
- Más difícil: [Abducción de cadera tumbado de lado](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Hidrante en cuadrupedia: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abductores de cadera 8/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Abdominales 3/10.

### Hidrante en cuadrupedia: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Hidrante en cuadrupedia: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 2–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Hidrante en cuadrupedia: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Ejercicio de almeja, Abducción de cadera con minibanda sentado. Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna.

### Hidrante en cuadrupedia: ¿qué versión es más fácil?

Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla (Principiante).

### Hidrante en cuadrupedia: ¿qué versión es más difícil?

Abducción de cadera tumbado de lado (15 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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