# Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado Puente de glúteos unilateral con el talón de trabajo apoyado sobre un cajón y el otro tobillo cruzado sobre esa rodilla formando una figura cuatro. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales de una pierna cada vez, con los hombros apoyados en el suelo. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Cajón pliométrico - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/figure-four-glute-bridge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 7/10 - Abductores de cadera: 5/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado 1. Túmbate boca arriba, con los brazos a los lados y un talón sobre el cajón. 2. Cruza el otro tobillo sobre la rodilla de trabajo. 3. Empuja con el talón y eleva las caderas hasta extenderlas por completo. 4. Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos casi toquen el suelo. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba en el suelo con los brazos estirados a los lados y las palmas hacia abajo. 2. Apoya un talón sobre un cajón y cruza el otro tobillo sobre esa rodilla. 3. Tensa los abdominales y empuja con el talón de trabajo para elevar las caderas del suelo. 4. Extiende las caderas hasta que los hombros, las caderas y la rodilla de trabajo formen una línea recta. 5. Aprieta los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas. 6. Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos vuelvan a quedar cerca del suelo y empieza la siguiente repetición. 7. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Extensión de cadera incompleta - Arquear en exceso la zona lumbar arriba - Empujar con la punta de los pies - Rotar y abrir la pelvis - Hacer fuerza con los brazos contra el suelo ## Claves de técnica - Termina apretando los glúteos - Mantén la pelvis nivelada - Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho - Empuja con el talón ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Peso muerto rumano a una pierna en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull through en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-pull-through/) - **Mancuernas**: [Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Peso muerto rumano escalonado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) - **Bandas elásticas**: [Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Puente unilateral de glúteos con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) - **Pesa rusa**: [Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % del peso corporal - Más fácil: [Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30 % del peso corporal - **Este ejercicio: Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado — 35 % del peso corporal** - Más difícil: [Elevación de cadera en plancha invertida con TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Swing con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-swing/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Abductores de cadera 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos. ### Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado: ¿con qué sustituirlo? Polea: Peso muerto rumano a una pierna en polea, Pull through en polea. Mancuernas: Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano, Peso muerto rumano escalonado con mancuernas. Bandas elásticas: Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica, Puente unilateral de glúteos con banda elástica. Pesa rusa: Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada, Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa. ### Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada (30 % del peso corporal), Hip thrust con peso corporal (25 % del peso corporal). ### Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado: ¿qué versión es más difícil? Elevación de cadera en plancha invertida con TRX (40 % del peso corporal), Swing con mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/