# Press de banca con barra con pies sobre el banco Press de banca con barra con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados sobre el banco. Al eliminar la ayuda de las piernas, los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps trabajan sin impulso de piernas ni un gran arqueo de la espalda. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Banco plano, Rack de sentadillas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/feet-up-barbell-bench-press/ ## Músculos que trabaja - Pectoral medio: 9/10 - Pectoral superior: 7/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Serrato anterior: 3/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Cómo hacer Press de banca con barra con pies sobre el banco 1. Túmbate en el banco con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados sobre el banco. 2. Agarra la barra un poco más ancho que los hombros, con las muñecas sobre los codos. 3. Baja la barra hasta la parte central del pecho, manteniendo los codos algo cerrados hacia los costados. 4. Empuja la barra hacia arriba y un poco atrás, hacia los hombros, estirando por completo los brazos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate en el banco con los ojos justo debajo de la barra, las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados sobre el banco. 2. Toma la barra con un agarre un poco más ancho que los hombros, con las muñecas justo encima de los codos. 3. Saca la barra del soporte y sostenla justo sobre los hombros con los brazos completamente extendidos. 4. Inhala profundamente, tensa los abdominales y mantén las escápulas hacia atrás contra el banco. 5. Baja la barra hasta la parte central del pecho, manteniendo los codos algo cerrados hacia los costados. 6. Empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás, en dirección a los hombros, mientras exhalas. 7. Mantén las caderas sobre el banco y los pies en su sitio durante toda la serie. ## Errores comunes - Hacer rebotar la barra en el pecho - Pies que se deslizan del banco - Despegar las caderas del banco - Codos abiertos totalmente hacia los lados - Hombros que se adelantan arriba ## Claves de técnica - Mantén los pies sobre el banco - Hombros abajo y atrás - Mantén las muñecas sobre los codos - Codos algo cerrados hacia los costados - Toca la mitad del pecho en cada repetición ## Cuánto hacer - **Fuerza** (la mejor opción): 3–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **TRX**: [Flexión declinada con pies en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Flexión con rotación en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) - **Polea**: [Press de banca con asas en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-bench-press/) - **Mancuernas**: [Press de banca alterno con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Press inclinado a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) - **Sin equipo**: [Flexión declinada con pies en pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-decline-push-up/), [Flexión declinada de rodillas](https://seto.fit/es/exercises/decline-knee-push-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-chest-press/) — Principiante - Más fácil: [Press de banca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bench-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press de banca con barra con pies sobre el banco — Intermedio** - Más difícil: [Press de banca con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press Larsen con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-larsen-press/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Press de banca con barra con pies sobre el banco: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral medio 9/10, Pectoral superior 7/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 3/10, Manguito rotador 3/10. ### Press de banca con barra con pies sobre el banco: ¿qué articulaciones carga? Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de banca con mancuernas, Press inclinado con mancuernas, Press de pecho en máquina. ### Press de banca con barra con pies sobre el banco: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos. ### Press de banca con barra con pies sobre el banco: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Press de banca con barra con pies sobre el banco: ¿con qué sustituirlo? TRX: Flexión declinada con pies en TRX, Flexión con rotación en TRX. Polea: Press de banca con asas en polea. Mancuernas: Press de banca alterno con mancuernas, Press inclinado a una mano con mancuerna. Sin equipo: Flexión declinada con pies en pared, Flexión declinada de rodillas. ### Press de banca con barra con pies sobre el banco: ¿qué versión es más fácil? Press de banca con mancuernas (Principiante), Press de pecho en máquina (Principiante). ### Press de banca con barra con pies sobre el banco: ¿qué versión es más difícil? Press de banca con barra (Intermedio), Press Larsen con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/