# Sentadilla con barra y pies juntos Sentadilla trasera con barra y los pies juntos, casi tocándose. La posición estrecha lleva las rodillas hacia delante y desplaza más trabajo a los cuádriceps, por lo que se realiza con menos peso que una sentadilla trasera convencional. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Rack de sentadillas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/feet-together-barbell-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 7/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla con barra y pies juntos 1. Coloca la barra en el rack y métete debajo, agarrándola con firmeza. 2. Ponte de pie para sacar la barra del rack y retrocede unos pasos. 3. Junta los pies, apunta los dedos hacia delante y encuentra el equilibrio. 4. Flexiona las rodillas y las caderas dejando que las rodillas avancen, con los talones apoyados. 5. Empuja para volver a ponerte de pie, extendiendo por completo piernas y caderas. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca la barra en el rack justo por debajo de la altura de los hombros y métete debajo de ella. 2. Apoya la barra sobre la parte alta de los trapecios o los deltoides posteriores y agárrala de forma simétrica. 3. Ponte de pie para sacar la barra del rack y da dos o tres pasos controlados hacia atrás. 4. Junta los pies, apunta los dedos hacia delante y mantén el equilibrio sobre el medio del pie. 5. Tensa los abdominales y la parte alta de la espalda; luego empieza flexionando caderas y rodillas a la vez. 6. Deja que las rodillas avancen sobre los dedos de los pies y baja todo lo posible manteniendo los talones apoyados. 7. Empuja hacia arriba con todo el pie, manteniendo las rodillas juntas y el torso erguido. 8. Incorpórate hasta extender del todo las caderas y las rodillas, y estabilízate antes de repetir. ## Errores comunes - Apoyar la barra sobre el cuello - Talones que se despegan abajo - Caderas que suben primero - Dejar que las rodillas se separen - Dejar que el pecho caiga hacia el suelo - Cargarla como una sentadilla trasera convencional ## Claves de técnica - Tensa los abdominales en cada repetición - Empuja con todo el pie - Mantén los talones apoyados - Mantén el torso erguido - Mantén las rodillas juntas ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Sentadilla con alcance por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/squat-to-overhead-reach/) - **Mancuernas**: [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/), [Sentadilla frontal con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-squat/) - **Máquina**: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/), [Prensa de piernas a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/), [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Sentadilla al cajón](https://seto.fit/es/exercises/box-squat/) — Principiante - Más fácil: [Sentadilla parcial con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-quarter-squat/) — Intermedio - **Este ejercicio: Sentadilla con barra y pies juntos — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla trasera con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Sentadilla con barra y pausa](https://seto.fit/es/exercises/barbell-pause-squat/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla con barra y pies juntos: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla con barra y pies juntos: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: alta, Zona lumbar: moderada, Tobillo: moderada, Cadera: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack, Sentadilla con barra baja. ### Sentadilla con barra y pies juntos: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos. ### Sentadilla con barra y pies juntos: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla con barra y pies juntos: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con alcance por encima de la cabeza. Mancuernas: Sentadilla al banco con mancuernas, Sentadilla frontal con mancuernas. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. ### Sentadilla con barra y pies juntos: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla parcial con barra (Intermedio), Sentadilla al cajón (Principiante). ### Sentadilla con barra y pies juntos: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla con barra y pausa (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/