# Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada Puente de glúteos con ambos pies en un cajón y colocados de forma escalonada: un pie está completamente apoyado y el otro, más adelantado, descansa sobre el talón. La pierna del pie apoyado realiza la mayor parte del trabajo, entrenando los glúteos y los isquiotibiales de un lado cada vez. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Cajón pliométrico - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 7/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 ## Cómo hacer Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada 1. Túmbate boca arriba, con los brazos apoyados a los lados y los pies en el cajón. 2. Coloca un pie completamente apoyado y el otro más adelantado sobre el talón. 3. Empuja con el pie apoyado y eleva las caderas. 4. Baja las caderas despacio al suelo y vuelve a la posición inicial. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba delante del cajón, con los brazos apoyados en el suelo a los lados del cuerpo. 2. Coloca un pie completamente apoyado en el cajón y el otro algo más adelantado, descansando sobre el talón. 3. Empuja con el pie completamente apoyado para levantar las caderas del suelo. 4. Eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta. 5. Aprieta los glúteos arriba sin forzar la extensión de la zona lumbar. 6. Baja las caderas al suelo de forma controlada y vuelve a colocarte para la siguiente repetición. 7. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Arquear en exceso la zona lumbar - Extensión de cadera incompleta - Empujar principalmente con el talón adelantado - Dejar que las caderas se inclinen hacia un lado - Empujar con la punta de los pies ## Claves de técnica - Termina apretando los glúteos - Empuja con toda la planta - Caderas sin rotar - Presiona los brazos contra el suelo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Puente unilateral de glúteos con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Pesa rusa**: [Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) - **Polea**: [Peso muerto rumano a una pierna en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull through en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-pull-through/) - **Mancuernas**: [Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Peso muerto rumano escalonado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Buenos días con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada — 30 % del peso corporal** - Más difícil: [Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado](https://seto.fit/es/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % del peso corporal - Más difícil: [Elevación de cadera en plancha invertida con TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Abductores de cadera 4/10. ### Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos. ### Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Puente unilateral de glúteos con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. Pesa rusa: Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada, Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa. Polea: Peso muerto rumano a una pierna en polea, Pull through en polea. Mancuernas: Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano, Peso muerto rumano escalonado con mancuernas. ### Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada: ¿qué versión es más fácil? Hip thrust con peso corporal (25 % del peso corporal), Buenos días con peso corporal (15 % del peso corporal). ### Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada: ¿qué versión es más difícil? Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado (35 % del peso corporal), Elevación de cadera en plancha invertida con TRX (40 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/