# Puente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonada Puente de glúteos con una mancuerna apoyada sobre las caderas y ambos pies en un cajón, colocados de forma escalonada: un pie está completamente apoyado y el otro, más adelantado, descansa sobre el talón. La pierna del pie apoyado realiza la mayor parte del trabajo, entrenando los glúteos y los isquiotibiales de un lado cada vez. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Cajón pliométrico - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 8/10 - Cuádriceps: 4/10 - Aductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Puente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonada 1. Túmbate boca arriba, con la mancuerna sobre las caderas y los pies en el cajón. 2. Coloca un pie completamente apoyado y el otro más adelantado sobre el talón. 3. Empuja con el pie apoyado y eleva las caderas. 4. Baja las caderas despacio hacia el suelo, notando el estiramiento en los glúteos. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Túmbate boca arriba en el suelo con una mancuerna apoyada sobre las caderas. 2. Coloca un pie completamente apoyado en el cajón y el otro algo más adelantado, descansando sobre el talón. 3. Sujeta la mancuerna en su sitio con ambas manos durante toda la serie. 4. Tensa los abdominales, mete un poco la barbilla hacia el pecho y mantén las costillas en línea con la pelvis. 5. Empuja con el pie completamente apoyado para levantar las caderas del suelo. 6. Eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta. 7. Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos vuelvan a quedar cerca del suelo y empieza la siguiente repetición. 8. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Arquear en exceso la zona lumbar arriba - Extensión de cadera incompleta - Empujar principalmente con el talón adelantado - Dejar que las caderas se inclinen hacia un lado - Empujar con la punta de los pies ## Claves de técnica - Termina apretando los glúteos - Empuja con toda la planta - Mantén la mancuerna sobre las caderas - Caderas sin rotar - Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Barra**: [Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Peso muerto rumano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Discos**: [Buenos días con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-good-morning/), [Peso muerto rumano con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-romanian-deadlift/) - **Pesa rusa**: [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Hip thrust con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - Más fácil: [Puente de glúteos con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Principiante - **Este ejercicio: Puente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonada — Intermedio** - Más difícil: [Swing con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-swing/) — Intermedio - Más difícil: [Peso muerto con barra hexagonal](https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Puente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonada: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Aductores de cadera 3/10. ### Puente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonada: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Puente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonada: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Puente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonada: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Hip thrust con peso corporal. Barra: Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada, Peso muerto rumano en landmine. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco. Pesa rusa: Hip thrust con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa. ### Puente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonada: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos con mancuerna (Principiante), Hip thrust con mancuerna (Principiante). ### Puente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonada: ¿qué versión es más difícil? Swing con mancuerna (Intermedio), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/