# Puente de glúteos con minibanda y talones elevados Puente de glúteos con los talones apoyados en un cajón y una minibanda alrededor de la parte baja de las espinillas, dirigido a los glúteos y los isquiotibiales. Elevar los pies amplía el recorrido de las caderas y desplaza más trabajo a los isquiotibiales. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Minibandas, Cajón pliométrico, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 7/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Cuádriceps: 3/10 - Aductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Puente de glúteos con minibanda y talones elevados 1. Túmbate boca arriba, coloca la banda alrededor de las espinillas y apoya los talones en el cajón. 2. Empuja con los talones y eleva las caderas hacia el techo, notando la contracción. 3. Mantén las rodillas presionando hacia fuera contra la banda. 4. Baja las caderas despacio al suelo y vuelve a la posición inicial. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca una minibanda alrededor de la parte baja de las espinillas y túmbate boca arriba delante de un cajón. 2. Apoya ambos talones sobre el cajón, con las rodillas flexionadas unos 90 grados y los pies al ancho de las caderas. 3. Coloca los brazos a los lados con las palmas apoyadas en el suelo. 4. Tensa los abdominales para mantener la zona lumbar neutra. 5. Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta. 6. Presiona las rodillas ligeramente hacia fuera contra la banda y aprieta los glúteos arriba. 7. Baja las caderas al suelo de forma controlada y vuelve a colocarte para la siguiente repetición. ## Errores comunes - Arquear en exceso la zona lumbar - Dejar que las rodillas se metan hacia dentro - Extensión de cadera incompleta - Pies demasiado adelantados ## Claves de técnica - Empuja con los talones - Abre las rodillas hacia fuera - Termina apretando los glúteos - Mantén las costillas abajo - Mantén las caderas niveladas ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Barra**: [Puente de glúteos en figura cuatro con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Puente de glúteos con barra y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/) - **Pesa rusa**: [Hip thrust a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) - **Sin equipo**: [Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Puente de glúteos con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Principiante - **Este ejercicio: Puente de glúteos con minibanda y talones elevados — Principiante** - Más difícil: [Peso muerto con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-deadlift/) — Principiante - Más difícil: [Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda](https://seto.fit/es/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Puente de glúteos con minibanda y talones elevados: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Abductores de cadera 4/10, Cuádriceps 3/10, Aductores de cadera 3/10. ### Puente de glúteos con minibanda y talones elevados: ¿en qué momento del entrenamiento? Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 6 min con descansos. ### Puente de glúteos con minibanda y talones elevados: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Puente de glúteos con minibanda y talones elevados: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Hip thrust en figura cuatro con mancuerna. Barra: Puente de glúteos en figura cuatro con barra, Puente de glúteos con barra y talones elevados. Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada, Puente de glúteos con talones elevados. ### Puente de glúteos con minibanda y talones elevados: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos con banda elástica (Principiante). ### Puente de glúteos con minibanda y talones elevados: ¿qué versión es más difícil? Peso muerto con banda elástica (Principiante), Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/