# Puente de glúteos con talones elevados Puente de glúteos con el peso corporal y ambos talones elevados sobre un cajón o una silla firme. Elevar los pies amplía el recorrido y hace que los isquiotibiales trabajen más que en un puente en el suelo. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Cajón pliométrico - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 7/10 - Cuádriceps: 3/10 - Aductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Puente de glúteos con talones elevados 1. Túmbate boca arriba con ambos talones sobre el cajón y las rodillas flexionadas. 2. Empuja con los talones y eleva las caderas hacia el techo, notando la contracción. 3. Baja las caderas despacio al suelo y vuelve a la posición inicial. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba delante de un cajón o una silla firme y apoya ambos talones en el borde del asiento. 2. Coloca los brazos a los lados con las palmas apoyadas en el suelo. 3. Flexiona las rodillas y mantén los pies juntos. 4. Tensa suavemente los abdominales y mantén la zona lumbar neutra. 5. Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que el torso y los muslos queden alineados. 6. Aprieta los glúteos arriba sin forzar la extensión de la zona lumbar. 7. Baja las caderas al suelo de forma controlada y vuelve a colocarte para la siguiente repetición. ## Errores comunes - Arquear en exceso la zona lumbar - Extensión de cadera incompleta - Rodillas que se meten hacia dentro - Impulsarse con los brazos - Talones que se deslizan del cajón ## Claves de técnica - Empuja con los talones - Termina apretando los glúteos - Nota la carga en los isquiotibiales - Mantén las costillas abajo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Peso muerto rumano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Mancuernas**: [Puente de glúteos escalonado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Swing con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-swing/) - **Pesa rusa**: [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Discos**: [Buenos días con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-good-morning/), [Peso muerto rumano con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-romanian-deadlift/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Buenos días con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % del peso corporal - **Este ejercicio: Puente de glúteos con talones elevados — 25 % del peso corporal** - Más difícil: [Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30 % del peso corporal - Más difícil: [Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado](https://seto.fit/es/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Puente de glúteos con talones elevados: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Cuádriceps 3/10, Aductores de cadera 3/10. ### Puente de glúteos con talones elevados: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos. ### Puente de glúteos con talones elevados: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Puente de glúteos con talones elevados: ¿con qué sustituirlo? Barra: Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada, Peso muerto rumano en landmine. Mancuernas: Puente de glúteos escalonado con una mancuerna, Swing con mancuerna. Pesa rusa: Puente de glúteos con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco. ### Puente de glúteos con talones elevados: ¿qué versión es más fácil? Buenos días con peso corporal (15 % del peso corporal). ### Puente de glúteos con talones elevados: ¿qué versión es más difícil? Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada (30 % del peso corporal), Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado (35 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/