# Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados Puente de glúteos con una mancuerna, con ambos talones apoyados en un cajón y los hombros en el suelo. Elevar los pies amplía el recorrido de las caderas y trabaja los glúteos y los isquiotibiales. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Cajón pliométrico - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 8/10 - Cuádriceps: 4/10 - Aductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados 1. Túmbate boca arriba con una mancuerna sobre las caderas y los talones apoyados en un cajón. 2. Empuja con los talones y eleva las caderas. 3. Extiende las caderas hasta formar una línea recta de las rodillas al pecho. 4. Baja las caderas despacio hacia el suelo, notando el estiramiento en los glúteos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba en el suelo con una mancuerna apoyada sobre las caderas. 2. Coloca ambos talones sobre un cajón, con las rodillas flexionadas, y sujeta la mancuerna en su sitio con las dos manos. 3. Tensa los abdominales, mete un poco la barbilla hacia el pecho y mantén las costillas en línea con la pelvis. 4. Empuja con los talones y extiende las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta. 5. Arriba, aprieta fuerte los glúteos sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas. 6. Mantén los hombros y la cabeza apoyados en el suelo durante toda la repetición. 7. Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos vuelvan a quedar cerca del suelo y empieza la siguiente repetición. ## Errores comunes - Arquear en exceso la zona lumbar arriba - Empujar con la punta de los pies - Dejar que las rodillas se metan hacia dentro - Pies demasiado adelantados - Extensión de cadera incompleta ## Claves de técnica - Mantén los talones sobre el cajón - Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho - Termina apretando los glúteos - Mantén la mancuerna sobre las caderas - Mantén los hombros en el suelo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Peso muerto rumano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Discos**: [Buenos días con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-good-morning/), [Peso muerto rumano con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-romanian-deadlift/) - **Pesa rusa**: [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Sin equipo**: [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Buenos días con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-good-morning/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados — Principiante** - Más difícil: [Hip thrust con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - Más difícil: [Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Aductores de cadera 3/10. ### Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos. ### Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados: ¿con qué sustituirlo? Barra: Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada, Peso muerto rumano en landmine. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco. Pesa rusa: Hip thrust con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Buenos días con peso corporal. ### Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos con talones elevados (25 % del peso corporal). ### Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados: ¿qué versión es más difícil? Hip thrust con mancuerna (Principiante), Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/