# Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados Puente de glúteos unilateral con el pie de trabajo sobre un cajón, el tobillo libre apoyado sobre la rodilla de trabajo y una mancuerna sobre las caderas. Elevar el pie amplía el recorrido y permite cargar un glúteo cada vez. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Cajón pliométrico - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 7/10 - Cuádriceps: 4/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados 1. Túmbate boca arriba, apoya un pie en el cajón y coloca el otro tobillo sobre esa rodilla. 2. Sujeta la mancuerna sobre las caderas con las dos manos. 3. Empuja con el talón apoyado hasta extender por completo las caderas. 4. Aprieta los glúteos arriba y baja de forma controlada. 5. Termina todas las repeticiones y luego cambia de pierna. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Túmbate boca arriba en el suelo con un cajón delante de los pies. 2. Apoya un pie completamente sobre el cajón y después coloca el otro tobillo sobre esa rodilla. 3. Sujeta una mancuerna en posición vertical sobre las caderas con las dos manos. 4. Tensa los abdominales y empuja con el talón apoyado para elevar las caderas del suelo. 5. Eleva las caderas hasta formar una línea recta entre los hombros, las caderas y la rodilla de la pierna apoyada. 6. Aprieta los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas. 7. Baja las caderas con control hasta que los glúteos vuelvan a quedar cerca del suelo. 8. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Extensión de cadera incompleta - Arquear en exceso la zona lumbar arriba - Dejar que las caderas se inclinen hacia la pierna cruzada - Empujar con la punta de los pies - Cajón demasiado alejado de las caderas ## Claves de técnica - Termina apretando los glúteos - Caderas sin rotar - Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho - Empuja con todo el pie ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Puente de glúteos en figura cuatro con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Puente de glúteos con barra y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/) - **Pesa rusa**: [Hip thrust a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Bandas elásticas**: [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Peso muerto con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-deadlift/) - **Sin equipo**: [Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado](https://seto.fit/es/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Peso muerto a una pierna con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Hip thrust con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - Más fácil: [Puente de glúteos con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Principiante - **Este ejercicio: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados — Intermedio** - Más difícil: [Swing con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-swing/) — Intermedio - Más difícil: [Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Aductores de cadera 4/10, Abductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos. ### Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados: ¿con qué sustituirlo? Barra: Puente de glúteos en figura cuatro con barra, Puente de glúteos con barra y talones elevados. Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Bandas elásticas: Puente de glúteos con minibanda y talones elevados, Peso muerto con banda elástica. Sin equipo: Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado, Peso muerto a una pierna con peso corporal. ### Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos con mancuerna (Principiante), Hip thrust con mancuerna (Principiante). ### Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados: ¿qué versión es más difícil? Swing con mancuerna (Intermedio), Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/