# Pasos rápidos en el sitio

Ejercicio de acondicionamiento con pasos rápidos y cortos en el sitio, apoyado sobre la parte delantera de los pies. Trabaja las pantorrillas y los cuádriceps y eleva la frecuencia cardiaca para calentamientos e intervalos.

- Principiante · Cardio
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/video/male.mp4
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## Músculos que trabaja

- Pantorrillas: 8/10
- Cuádriceps: 7/10
- Flexores de cadera: 6/10
- Isquiotibiales: 4/10
- Core: 3/10

## Cómo hacer Pasos rápidos en el sitio

1. Apóyate sobre la parte delantera de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Da pasos en el sitio tan rápido como puedas, levantando apenas los pies del suelo.
3. Balancea los brazos en sentido contrario a las piernas y mantén el torso erguido.
4. Mantén el ritmo hasta que se acabe el tiempo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Elévate sobre la parte delantera de los pies para que los talones queden apenas separados del suelo.
3. Empieza a dar pasos en el sitio, levantando cada pie solo ligeramente del suelo.
4. Mueve los pies tan rápido como puedas sin desplazarte hacia delante.
5. Deja que los brazos se balanceen en sentido contrario a las piernas, con los codos flexionados y los hombros relajados.
6. Mantén el torso erguido y tensa los abdominales durante todo el intervalo.
7. Continúa durante el tiempo previsto y después reduce el ritmo hasta caminar.

## Errores comunes

- Levantar demasiado los pies
- Aterrizar con fuerza sobre los talones
- Desplazarse hacia delante en lugar de mantenerse en el sitio
- Inclinarse hacia atrás al aparecer la fatiga
- Reducir el ritmo antes de que se acabe el tiempo

## Claves de técnica

- Busca un contacto breve con el suelo
- Mantente sobre la parte delantera de los pies
- Brazos al ritmo de las piernas
- Relaja los hombros
- Rodillas ligeramente flexionadas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–5 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (la mejor opción): 3–5 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 3 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Pasos rápidos en el sitio: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pantorrillas 8/10, Cuádriceps 7/10. También trabaja: Flexores de cadera 6/10, Isquiotibiales 4/10, Core 3/10.

### Pasos rápidos en el sitio: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva. Resistencia: 3–5 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 3 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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