# Caminata del granjero a una mano

Caminata unilateral con carga que trabaja los oblicuos, los antebrazos, los trapecios y la musculatura postural. Se usa para desarrollar fuerza de agarre y resistir la flexión lateral bajo carga.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas, Pesa rusa
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/farmers-walk-single-arm/

## Músculos que trabaja

- Antebrazos: 9/10
- Oblicuos: 9/10
- Trapecios: 7/10
- Abdominales: 6/10
- Glúteos: 4/10

## Cómo hacer Caminata del granjero a una mano

1. Ponte erguido con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna junto a un pie.
2. Baja y agarra la mancuerna con firmeza manteniendo los hombros nivelados.
3. Ponte de pie y camina hacia delante con pasos cortos y regulares.
4. Mantén el peso cerca de la pierna y el cuerpo erguido mientras caminas.
5. Baja con cuidado la mancuerna al suelo y luego cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca una mancuerna o pesa rusa junto a un pie y ponte alto con los pies al ancho de las caderas.
2. Flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás, agarra el mango con una mano y nivela los hombros.
3. Levántate con el peso al costado y deja que el brazo libre cuelgue con naturalidad.
4. Tensa los abdominales y los oblicuos manteniendo las costillas en línea con la pelvis.
5. Camina hacia delante con pasos cortos y regulares sin inclinarte hacia la carga ni alejarte de ella.
6. Mantén el peso cerca del muslo y los hombros alineados mientras te desplazas.
7. Termina la distancia o el tiempo, deja el peso en el suelo bajo control y cambia de lado.

## Errores comunes

- Inclinarse hacia el lado cargado
- Ladearse alejándose del peso
- Dar zancadas largas y descuidadas
- Dejar que los hombros roten al caminar
- Elevar el hombro cargado

## Claves de técnica

- Mantente erguido con la carga
- Pasos cortos y regulares
- Hombros nivelados
- Mantén las costillas abajo
- Aprieta fuerte el mango

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series · descanso 2 min
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series · descanso 1 min

## Respuestas rápidas

### Caminata del granjero a una mano: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Trapecios 7/10, Antebrazos 9/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Oblicuos 9/10, Glúteos 4/10.

### Caminata del granjero a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Caminata del granjero a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series, descanso 2 min. Resistencia: 2–3 series, descanso 1 min.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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