# Paseo del granjero

Un acarreo con carga que trabaja los antebrazos, los trapecios y los estabilizadores del tronco. Desarrolla resistencia de agarre y control postural en cualquier entrenamiento.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/farmers-carry/

## Músculos que trabaja

- Antebrazos: 10/10
- Trapecios: 8/10
- Abdominales: 7/10
- Cuádriceps: 4/10
- Glúteos: 4/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Paseo del granjero

1. Colócate entre dos mancuernas, lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para agarrarlas.
2. Ponte erguido y lleva los hombros atrás.
3. Camina despacio hacia delante con las cargas cerca del cuerpo.
4. Mantén el cuerpo recto y evita cualquier balanceo al avanzar.
5. Baja las mancuernas al suelo con suavidad cuando termines.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Colócate entre dos implementos iguales y flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás para agarrarlos a los costados.
2. Baja los hombros, llévalos atrás y tensa los abdominales.
3. Ponte de pie empujando contra el suelo hasta que ambos implementos cuelguen quietos junto a ti.
4. Camina hacia delante con pasos cortos y controlados manteniendo el torso erguido y nivelado.
5. Deja los brazos colgando rectos, las cargas cerca del cuerpo, y evita balancearte.
6. Continúa la distancia o el tiempo marcados sin dejar que los hombros se hundan.
7. Detente con control y baja los implementos al suelo flexionando la cadera.

## Errores comunes

- Hombros que suben hacia las orejas
- Inclinarse o girar al caminar
- Dar pasos largos y pesados
- Dejar que las cargas se balanceen lejos del cuerpo
- Mirar al suelo todo el trayecto

## Claves de técnica

- Aprieta fuerte los agarres
- Camina erguido
- Mantén las costillas abajo
- Da pasos cortos
- Reduce el balanceo lateral

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series · descanso 2 min
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series · descanso 1 min

## Respuestas rápidas

### Paseo del granjero: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Antebrazos 10/10, Trapecios 8/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Glúteos 4/10, Abdominales 7/10, Zona lumbar 3/10.

### Paseo del granjero: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Paseo del granjero: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series, descanso 2 min. Resistencia: 2–3 series, descanso 1 min.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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