# Curl spider con barra EZ

Curl de bíceps con el pecho apoyado y una barra EZ, inclinándose sobre la parte superior de un banco Scott para dejar los brazos colgando. El torso no puede ayudar en el levantamiento, así que los bíceps trabajan con un recorrido estricto.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Barra Z, Banco Scott
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-spider-curl/

## Músculos que trabaja

- Bíceps: 9/10
- Antebrazos: 5/10

## Cómo hacer Curl spider con barra EZ

1. Inclina el pecho sobre la parte superior de un banco Scott y deja los brazos colgando.
2. Sujeta la barra EZ con agarre en supinación por sus curvas interiores.
3. Sube la barra doblando los codos, con los brazos inmóviles.
4. Baja la barra despacio hasta extender por completo los codos.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte detrás de un banco Scott y apoya el pecho contra su borde superior.
2. Sujeta la barra EZ por sus curvas interiores con agarre en supinación y deja los brazos colgando hacia abajo.
3. Deja que la parte superior de los brazos cuelgue casi en vertical y mantenla fija durante todo el curl.
4. Empieza con los codos completamente extendidos y los hombros abajo, alejados de las orejas.
5. Flexiona los codos para subir la barra hacia los hombros mientras mantienes inmóviles los brazos.
6. Aprieta los bíceps arriba sin dejar que los codos se adelanten.
7. Baja la barra de forma controlada hasta que los codos vuelvan a quedar completamente extendidos.

## Errores comunes

- Dejar que los codos se adelanten
- Acortar el recorrido abajo
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Levantar el pecho del banco
- Doblar las muñecas bajo la barra

## Claves de técnica

- Mantén inmóviles los brazos
- Deja colgar los brazos por completo
- Extensión completa en cada repetición
- Mantén los hombros abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 45 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano](https://seto.fit/es/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Bandas elásticas**: [Curl spider con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con banda elástica en sentadilla](https://seto.fit/es/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott](https://seto.fit/es/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl de concentración con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Polea**: [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl spider con barra EZ — Principiante**
- Más difícil: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/) — Principiante
- Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Curl spider con barra EZ: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10.

### Curl spider con barra EZ: ¿qué articulaciones carga?

Codo: moderada, Muñeca: baja. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas.

### Curl spider con barra EZ: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Curl spider con barra EZ: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl spider con barra EZ: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza, Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano. Polea: Curl cruzado en polea a una mano, Curl en polea a una mano.

### Curl spider con barra EZ: ¿qué versión es más fácil?

Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).

### Curl spider con barra EZ: ¿qué versión es más difícil?

Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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