# Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ Extensión de tríceps de pie sobre la cabeza con una barra EZ, sujeta con un agarre en pronación estrecho en las curvas interiores. Trabaja los tríceps, especialmente la cabeza larga, mediante un estiramiento profundo detrás de la cabeza. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Barra Z - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 10/10 - Deltoides anteriores: 3/10 - Antebrazos: 3/10 - Trapecios: 3/10 ## Cómo hacer Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ 1. Ponte de pie y sujeta la barra EZ sobre la cabeza con un agarre en pronación estrecho. 2. Flexiona despacio los codos y baja la barra detrás de la cabeza. 3. Estira los brazos y empuja la barra de nuevo sobre la cabeza. 4. Mantén quietos los brazos y los codos apuntando al frente durante todo el movimiento. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta la barra EZ con un agarre en pronación estrecho en las curvas interiores. 2. Sube la barra por encima de la cabeza hasta estirar los brazos y dejarlos junto a la cabeza. 3. Tensa los abdominales y mantén las costillas abajo para evitar que se arquee la zona lumbar. 4. Mantén los brazos casi fijos y los codos apuntando al frente, sin dejar que se abran hacia los lados. 5. Flexiona los codos para bajar la barra detrás de la cabeza hasta flexionarlos por completo. 6. Exhala y extiende los codos para llevar la barra de nuevo sobre la cabeza hasta estirar los brazos. 7. Termina con la barra justo sobre los hombros, sin inclinarte hacia atrás ni abrir los codos. ## Errores comunes - Abrir los codos hacia fuera - Arquear la zona lumbar - Acortar el recorrido abajo - Convertirlo en un press - Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones ## Claves de técnica - Mantén inmóviles los brazos - Baja detrás de la cabeza - Codos apuntando al frente - Estira del todo por encima de la cabeza - Mantén las costillas abajo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/) - **Mancuernas**: [Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/) - **Bandas elásticas**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/) - **Pesa rusa**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-skull-crusher/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Extensión de tríceps en polea con cuerda](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Principiante - **Este ejercicio: Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ — Principiante** - Más difícil: [Extensión de tríceps con barra tumbado](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermedio - Más difícil: [Extensión de tríceps en plancha con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10, Antebrazos 3/10, Trapecios 3/10. ### Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ: ¿con qué sustituirlo? Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación. Mancuernas: Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna, Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. ### Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ: ¿qué versión es más fácil? Extensión de tríceps en polea con cuerda (Principiante). ### Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ: ¿qué versión es más difícil? Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio), Extensión de tríceps en plancha con peso corporal (70 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/