# Postura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)

Postura de yoga de pie con una posición amplia, inclinada lateralmente sobre la rodilla delantera flexionada, el antebrazo apoyado en el muslo y el otro brazo extendido sobre la cabeza. Estira el lateral del tronco y la parte interna de los muslos mientras la pierna delantera mantiene una flexión profunda.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
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- HTML: https://seto.fit/es/exercises/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 7/10
- Aductores de cadera: 6/10
- Dorsales: 5/10
- Cuádriceps: 5/10
- Glúteos: 4/10
- Serrato anterior: 3/10
- Isquiotibiales: 3/10

## Cómo hacer Postura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)

1. Adopta una posición amplia, con el pie delantero hacia fuera y el trasero ligeramente hacia dentro.
2. Flexiona la rodilla delantera sobre el tobillo y mantén recta la pierna trasera.
3. Inclínate hacia un lado y apoya el antebrazo sobre el muslo delantero.
4. Extiende el brazo de arriba por encima de la cabeza, alineado con el pie trasero.
5. Mantén la postura respirando de forma constante y repite hacia el otro lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con una posición amplia, gira un pie hacia fuera y orienta ligeramente hacia dentro el pie trasero.
2. Flexiona la rodilla delantera hasta colocarla sobre el tobillo delantero, manteniendo recta la pierna trasera.
3. Inclínate lateralmente sobre la pierna delantera y apoya el antebrazo sobre el muslo delantero.
4. Extiende el brazo de arriba por encima de la cabeza hasta formar una línea larga con la mano, el costado y el pie trasero.
5. Mantén el pecho orientado hacia delante y gira la cabeza hacia el brazo elevado si el cuello lo permite.
6. Mantén la posición respirando de forma constante y después empuja con los pies para volver a la posición erguida.
7. Cambia la posición de los pies y repite hacia el otro lado.

## Errores comunes

- Hundirse sobre el costado inferior
- Desplazar la rodilla delantera hacia dentro
- Cargar demasiado peso sobre el brazo inferior
- Girar el pecho hacia el suelo
- Doblar la rodilla de atrás

## Claves de técnica

- Empuja con los dos pies
- El pecho siempre al frente
- Alarga el brazo de arriba
- Rodilla delantera sobre el tobillo
- Mantén recta la pierna trasera

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 5–6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Postura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana): ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 7/10, Aductores de cadera 6/10. También trabaja: Dorsales 5/10, Cuádriceps 5/10, Glúteos 4/10, Serrato anterior 3/10.

### Postura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana): ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Postura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana): ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 5–6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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