# Encogimiento de hombros en pica con pies elevados

Encogimiento de hombros con los brazos estirados en posición de pica y los pies elevados, con las manos en el suelo y los pies sobre un cajón. Trabaja los trapecios y el serrato al elevar el cuerpo solo con los hombros, y sirve como ejercicio ligero de preparación para el press por encima de la cabeza.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Cajón pliométrico
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/elevated-pike-shrug/

## Músculos que trabaja

- Trapecios: 8/10
- Serrato anterior: 7/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Tríceps: 3/10

## Cómo hacer Encogimiento de hombros en pica con pies elevados

1. Pies sobre un cajón, manos en el suelo y caderas altas.
2. Mantén los brazos rectos y deja que el cuerpo se hunda entre los hombros.
3. Empuja con las palmas y encoge los hombros hacia las orejas.
4. Baja despacio, con los codos rectos todo el tiempo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca los pies sobre un cajón o banco estable y apoya las manos en el suelo al ancho de los hombros.
2. Acerca las manos y eleva mucho las caderas hasta formar una V invertida con el cuerpo.
3. Mantén los brazos y las piernas estirados y deja que la cabeza cuelgue entre los brazos.
4. Deja que el cuerpo se hunda entre los hombros sin flexionar los codos.
5. Empuja con las palmas y eleva los hombros hacia las orejas para subir más las caderas.
6. Mantén los codos rectos durante todo el movimiento para que solo se muevan los hombros.
7. Baja de nuevo de forma controlada hasta la posición inicial.

## Errores comunes

- Flexionar y extender los codos
- Convertirlo en un press
- Pérdida de la posición alta en pica
- Acortar el recorrido abajo
- Flexionar las rodillas para elevar las caderas

## Claves de técnica

- Mantén las caderas altas
- Brazos estirados
- Empuja con las palmas
- Encoge los hombros hacia las orejas
- Deja que los trapecios se estiren por completo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Encogimiento de hombros sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-shrug/)

## Respuestas rápidas

### Encogimiento de hombros en pica con pies elevados: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Trapecios 8/10, Serrato anterior 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Tríceps 3/10.

### Encogimiento de hombros en pica con pies elevados: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Encogimiento de hombros en pica con pies elevados: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Encogimiento de hombros en pica con pies elevados: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Encogimiento de hombros sobre la cabeza con barra.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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