# Flexión en pica con pies elevados y manos juntas

Flexión en pica con los pies sobre un banco y las manos juntas en el suelo. La posición estrecha de las manos desplaza más trabajo hacia los tríceps y los deltoides anteriores.

- Avanzado · Compuesto
- Equipamiento: Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 9/10
- Tríceps: 9/10
- Pectoral superior: 5/10
- Deltoides laterales: 4/10
- Serrato anterior: 4/10
- Trapecios: 4/10

## Cómo hacer Flexión en pica con pies elevados y manos juntas

1. Pies sobre un banco y manos juntas en el suelo.
2. Eleva mucho las caderas hasta formar una V invertida.
3. Flexiona los codos y baja la cabeza hacia el suelo.
4. Empuja hacia arriba, estira los brazos y vuelve a la posición inicial en pica.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Coloca los pies sobre un banco plano y apoya las manos juntas en el suelo, con los dedos apuntando hacia delante.
2. Acerca las manos y eleva mucho las caderas hasta formar una V invertida con el cuerpo.
3. Estira las piernas todo lo posible y mantén la cabeza entre los brazos.
4. Tensa los abdominales y desplaza el peso hacia delante sobre las manos.
5. Flexiona los codos hacia los lados y baja la cabeza hacia el suelo, por delante de las manos.
6. Empuja con las palmas para estirar los brazos y vuelve a la posición de V invertida.

## Errores comunes

- Manos demasiado adelantadas
- Pérdida de la posición alta en pica
- Convertirlo en una flexión normal
- Detenerse muy por encima del suelo

## Claves de técnica

- Mantén las caderas altas
- Desplaza el peso hacia delante
- Empuja con las palmas
- Empuja y vuelve a la V invertida

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 3–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Press landmine sentado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Press landmine sentado alterno](https://seto.fit/es/exercises/seated-landmine-press/)
- **Discos**: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/), [Curl a press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Mancuernas**: [Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Pesa rusa**: [Press alternado con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press antigravedad con barra EZ en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Intermedio
- Más fácil: [Flexión en pica](https://seto.fit/es/exercises/pike-push-up/) — 70 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Flexión en pica con pies elevados y manos juntas — 85 % del peso corporal**
- Más difícil: [Push press tras nuca con barra](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Flexión en pica con pies elevados y manos juntas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 9/10, Tríceps 9/10. También trabaja: Pectoral superior 5/10, Deltoides laterales 4/10, Serrato anterior 4/10, Trapecios 4/10.

### Flexión en pica con pies elevados y manos juntas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.

### Flexión en pica con pies elevados y manos juntas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.

### Flexión en pica con pies elevados y manos juntas: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Press landmine sentado a una mano, Press landmine sentado alterno. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. Mancuernas: Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro, Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano.

### Flexión en pica con pies elevados y manos juntas: ¿qué versión es más fácil?

Flexión en pica (70 % del peso corporal), Press antigravedad con barra EZ en banco inclinado (Intermedio).

### Flexión en pica con pies elevados y manos juntas: ¿qué versión es más difícil?

Push press tras nuca con barra (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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