# Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos Extensión de tríceps en polea que comienza con los codos elevados y abiertos hacia los lados y termina con los brazos extendidos delante de las caderas. Trabaja los tríceps, con la ayuda de los dorsales y los deltoides posteriores para bajar los brazos. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Polea, Agarre en V - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 9/10 - Dorsales: 4/10 - Deltoides posteriores: 3/10 - Antebrazos: 3/10 ## Cómo hacer Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos 1. Ponte cerca de la máquina y sujeta la barra V debajo de la barbilla. 2. Mantén los codos elevados y abiertos hacia los lados, con el torso ligeramente inclinado hacia delante. 3. Presiona hacia abajo hasta extender los brazos delante de las caderas. 4. Deja que la barra suba despacio hasta la barbilla. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca una barra V en una polea situada aproximadamente a la altura de la cabeza y ponte cerca de la máquina. 2. Sujeta la barra V con las palmas enfrentadas y junta los pies. 3. Inclina ligeramente el torso hacia delante y eleva los codos hacia los lados, con las manos debajo de la barbilla. 4. Empuja la barra hacia abajo y atrás extendiendo los codos mientras los brazos descienden junto a los costados. 5. Termina con los brazos completamente extendidos y la barra delante de las caderas. 6. Deja que la barra suba de forma controlada hasta que los codos vuelvan a estar elevados y completamente flexionados. 7. Mantén quietos las caderas, las rodillas y los pies durante toda la serie. ## Errores comunes - Balancear el torso durante la extensión - Extensión incompleta - Encoger los hombros hacia las orejas - Dejar que la barra suba de golpe - Muñecas que se doblan bajo la barra ## Claves de técnica - Empieza con los codos elevados - Estira los brazos por completo - Muñecas rectas - Mantén los hombros abajo - Mantén el torso quieto ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Máquina**: [Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-extension/) - **Mancuernas**: [Patada de tríceps bilateral con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/), [Patada de tríceps sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/) - **Bandas elásticas**: [Extensión unilateral de tríceps con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Patada de tríceps a una mano con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-triceps-kickback/) - **Pesa rusa**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-skull-crusher/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Extensión de tríceps en polea con cuerda](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Principiante - **Este ejercicio: Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos — Principiante** - Más difícil: [Extensión de tríceps con barra tumbado](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Dorsales 4/10, Deltoides posteriores 3/10, Antebrazos 3/10. ### Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos: ¿con qué sustituirlo? Máquina: Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí. Mancuernas: Patada de tríceps bilateral con mancuernas, Patada de tríceps sentado con mancuernas. Bandas elásticas: Extensión unilateral de tríceps con banda elástica, Patada de tríceps a una mano con banda elástica. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. ### Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos: ¿qué versión es más fácil? Extensión de tríceps en polea con cuerda (Principiante). ### Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos: ¿qué versión es más difícil? Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/