# Movilidad de flexión y extensión de codos de pie

Ejercicio de movilidad de pie y sin carga que flexiona y extiende ambos codos en todo su recorrido mientras los brazos permanecen junto al cuerpo. Prepara los bíceps, los tríceps y las articulaciones de los codos antes del trabajo de brazos o de empuje.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/elbow-flexion-and-extension/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 7/10
- Bíceps: 7/10
- Antebrazos: 4/10

## Cómo hacer Movilidad de flexión y extensión de codos de pie

1. Ponte de pie erguido, con los brazos a los lados y las palmas hacia delante.
2. Flexiona ambos codos para llevar las manos hacia los hombros.
3. Extiende por completo los brazos sin separarlos de los costados.
4. Repite suavemente, moviéndote solo desde los codos.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie erguido, con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas y los brazos colgando rectos a los lados.
2. Gira las palmas hacia delante y mantén las manos abiertas y relajadas.
3. Mantén los brazos junto a los costados para que solo se muevan los antebrazos.
4. Flexiona ambos codos para llevar las manos abiertas hacia los hombros.
5. Detente cuando los codos estén completamente flexionados, sin dejar que se adelanten.
6. Extiende los codos de forma controlada hasta volver a estirar por completo los brazos.
7. Repite a un ritmo constante, moviéndote solo desde los codos.

## Errores comunes

- Dejar que los codos se adelanten
- Extensión incompleta
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Balancear los brazos aprovechando el impulso

## Claves de técnica

- Mantén inmóviles los brazos
- Mueve solo desde los codos
- Extiende por completo los brazos
- Palmas siempre hacia arriba
- Permanece erguido todo el tiempo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 10–15 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 10–15 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia**: 1–2 series de 15–20 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Movilidad de flexión y extensión de codos de pie: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 7/10, Bíceps 7/10. También trabaja: Antebrazos 4/10.

### Movilidad de flexión y extensión de codos de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Movilidad de flexión y extensión de codos de pie: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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