# Círculos de codos de pie

Ejercicio de calentamiento de hombros de pie en el que las yemas de los dedos descansan sobre los hombros y los codos dibujan círculos en ambas direcciones. Mueve la articulación del hombro con una palanca más corta que los círculos completos de brazos.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/elbow-circles/

## Músculos que trabaja

- Deltoides laterales: 6/10
- Manguito rotador: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Trapecios: 4/10

## Cómo hacer Círculos de codos de pie

1. Ponte de pie erguido, con las yemas de los dedos sobre los hombros y los codos hacia los lados.
2. Haz círculos con los codos hacia delante, arriba, atrás y abajo.
3. Mantén los círculos lentos y controlados.
4. Invierte el sentido y repite.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie erguido con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
2. Eleva los brazos a los lados y flexiona los codos para colocar las yemas de los dedos sobre los hombros.
3. Apunta los codos hacia los lados, aproximadamente a la altura de los hombros.
4. Dibuja círculos lentos con los codos, llevándolos hacia delante, arriba, atrás y abajo.
5. Mantén las yemas de los dedos sobre los hombros y los hombros alejados de las orejas.
6. Completa los círculos en una dirección, invierte el sentido y repite.

## Errores comunes

- Encoger los hombros hacia las orejas
- Hacer círculos pequeños demasiado deprisa
- Separar las yemas de los dedos de los hombros
- Hacer círculos en una sola dirección

## Claves de técnica

- Mantente erguido
- Mantén los hombros abajo
- Mantén las yemas de los dedos sobre los hombros
- Detente antes de sentir dolor

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 10–15 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 15–20 repeticiones · descanso 30 s · 5–6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 20 s · 5 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Círculos de codos de pie: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides laterales 6/10, Manguito rotador 5/10. También trabaja: Deltoides anteriores 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Trapecios 4/10.

### Círculos de codos de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Círculos de codos de pie: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 5 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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