# Estiramiento de cuello y hombros con brazos cruzados

Estiramiento de pie con los brazos cruzados delante de la cara y la cabeza inclinada. Estira los trapecios superiores, la parte posterior de los hombros y la zona entre las escápulas.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
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## Músculos que trabaja

- Trapecios: 8/10
- Deltoides posteriores: 7/10
- Romboides: 6/10
- Espalda alta: 5/10
- Infraespinoso: 4/10
- Tríceps: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de cuello y hombros con brazos cruzados

1. Ponte de pie erguido, con los brazos a los lados a la altura de los hombros.
2. Cruza un brazo por encima del otro y entrelaza los antebrazos.
3. Eleva los codos y acerca ligeramente la barbilla al pecho.
4. Mantén la posición respirando de forma regular y cambia el brazo que queda arriba.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie erguido, con los pies al ancho de las caderas y los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros.
2. Lleva los brazos delante del cuerpo y cruza un brazo por encima del otro a la altura del pecho.
3. Flexiona ambos codos aproximadamente 90 grados y entrelaza los antebrazos, juntando las palmas si puedes.
4. Eleva los codos hacia la altura de los hombros y aleja ligeramente las manos de la cara.
5. Acerca ligeramente la barbilla al pecho hasta notar el estiramiento en la parte posterior del cuello y la parte alta de la espalda.
6. Mantén la posición respirando de forma regular y con los hombros alejados de las orejas.
7. Descruza los brazos y repite con el otro brazo por encima.

## Errores comunes

- Encoger los hombros hacia las orejas
- Dejar que los codos caigan hacia el pecho
- Sacar la barbilla hacia delante
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor

## Claves de técnica

- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Eleva los codos, no los hombros
- Mantén los hombros abajo
- Respira durante el aguante
- Detente antes de sentir dolor

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 30–45 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de cuello y hombros con brazos cruzados: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Trapecios 8/10, Deltoides posteriores 7/10. También trabaja: Romboides 6/10, Espalda alta 5/10, Infraespinoso 4/10, Tríceps 3/10.

### Estiramiento de cuello y hombros con brazos cruzados: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de cuello y hombros con brazos cruzados: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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