# Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical Curl martillo de pie con una mancuerna en posición vertical, sujetándola por el asa con ambas manos. Trabaja los bíceps, el braquial y los antebrazos mediante un agarre neutro. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-waiter-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 6/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical 1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna vertical con ambas manos alrededor del asa. 2. Mantén los codos cerca del cuerpo y los brazos quietos. 3. Eleva la mancuerna hasta la altura del pecho, manteniéndola vertical. 4. Baja la carga despacio hasta extender por completo los codos. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna en vertical, rodeando el asa con ambas manos. 2. Deja que la mancuerna cuelgue delante de las caderas, con los codos cerca del torso. 3. Baja las costillas y mantén el torso erguido, sin inclinarte hacia atrás. 4. Flexiona los codos para elevar la mancuerna, manteniendo los brazos casi fijos. 5. Eleva la mancuerna hasta la altura del pecho, manteniéndola vertical y cerca del cuerpo. 6. Baja la mancuerna de forma controlada hasta extender por completo los codos. ## Errores comunes - Impulsarse con el torso para iniciar - Dejar que los codos se adelanten - Acortar el recorrido abajo - Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones - Dejar que la mancuerna se incline hacia un lado ## Claves de técnica - Mantén un agarre neutro - Codos junto a los costados - Comienza con el codo completamente extendido - Mantén la mancuerna vertical ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 45 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/) - **Bandas elásticas**: [Curl martillo inclinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Curl martillo spider con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Máquina**: [Curl de bíceps en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-biceps-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 6/10, Deltoides anteriores 3/10. ### Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical: ¿qué articulaciones carga? Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical: ¿con qué sustituirlo? Barra: Curl inclinado hacia delante con barra, Curl unilateral con barra. Bandas elásticas: Curl martillo inclinado con banda elástica, Curl martillo spider con banda elástica. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí. ### Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical: ¿qué versión es más fácil? Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/