# Tuck-up con mancuerna

Ejercicio de core con carga en el que se eleva el torso desde el suelo mientras las rodillas se acercan al pecho, llevando una mancuerna desde detrás de la cabeza hasta encima de las rodillas. Trabaja los abdominales mediante la flexión conjunta del tronco y las caderas.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-tuck-up/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 10/10
- Oblicuos: 6/10

## Cómo hacer Tuck-up con mancuerna

1. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y la mancuerna por encima de la cabeza, sujeta con ambas manos.
2. Eleva el torso y lleva las rodillas juntas hacia el pecho.
3. Lleva la mancuerna hacia delante hasta colocarla sobre las rodillas.
4. Baja despacio, con los brazos por encima de la cabeza y las piernas extendidas.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba con las piernas juntas y extendidas, sujetando una mancuerna por los extremos con ambas manos.
2. Lleva los brazos por encima de la cabeza hasta dejar la mancuerna justo por encima del suelo, detrás de la cabeza.
3. Presiona la zona lumbar contra el suelo y tensa los abdominales.
4. Eleva la parte alta del cuerpo mientras flexionas las rodillas y las llevas hacia el pecho.
5. Lleva la mancuerna hacia delante con los brazos rectos hasta colocarla sobre las rodillas, manteniendo los pies separados del suelo.
6. Haz una breve pausa sentado y después baja el torso y extiende las piernas de forma controlada.
7. Vuelve a llevar la mancuerna por encima de la cabeza y recupera la posición tumbada antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Balancear los brazos para ganar impulso
- Dejarse caer de espaldas al suelo
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Elevar el torso sin acercar las rodillas
- Flexionar los codos para acortar el recorrido

## Claves de técnica

- Acerca las costillas a la pelvis
- Junta el torso y las rodillas
- Brazos estirados
- Sube enrollándote, sin tirones
- Empieza con carga ligera

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Subida a cajón desde plancha](https://seto.fit/es/exercises/box-plank-walk-up/), [Plancha de manos a antebrazos](https://seto.fit/es/exercises/plank-up-down/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Plancha a zancada alterna](https://seto.fit/es/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % del peso corporal
- Más fácil: [Abdominal en banco declinado a press con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Tuck-up con mancuerna — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Tuck-up con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 10/10. También trabaja: Oblicuos 6/10.

### Tuck-up con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Tuck-up con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Tuck-up con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Subida a cajón desde plancha, Plancha de manos a antebrazos.

### Tuck-up con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?

Abdominal en banco declinado a press con mancuernas (Intermedio), Plancha a zancada alterna (45 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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