# Crunch con mancuerna hacia los pies Crunch realizado tumbado boca arriba, con las piernas extendidas en vertical y una mancuerna que se lleva hacia los pies con ambas manos. Trabaja los abdominales mediante la flexión del tronco, con la mancuerna como carga adicional. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 5/10 ## Cómo hacer Crunch con mancuerna hacia los pies 1. Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas en vertical y la mancuerna sobre el pecho. 2. Suelta el aire, eleva el torso y lleva la mancuerna hacia los pies. 3. Mantén los brazos rectos y las piernas en vertical. 4. Baja despacio y presiona la espalda contra el suelo entre repetición y repetición. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba con las dos piernas extendidas en vertical y sujeta una mancuerna sobre el pecho con ambas manos. 2. Estira los brazos hacia el techo y presiona la zona lumbar contra el suelo. 3. Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho. 4. Suelta el aire y despega del suelo la cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda, flexionando el tronco. 5. Lleva la mancuerna hacia los pies contrayendo los abdominales, sin balancear los brazos. 6. Eleva el torso hasta que las escápulas se separen del suelo, manteniendo los brazos rectos. 7. Baja la parte alta de la espalda al suelo de forma controlada, sin dejar que las piernas pierdan la vertical. ## Errores comunes - Balancear los brazos para ganar impulso - Dejar que las piernas se desplacen hacia atrás - Tirar de la cabeza hacia delante - Elevar solo el cuello - Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo ## Claves de técnica - Exhala en el crunch - Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho - Mantén las rodillas rectas - Brazos estirados - Sube con los abdominales ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up alterno](https://seto.fit/es/exercises/alternating-tuck-up/) - **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Principiante - **Este ejercicio: Crunch con mancuerna hacia los pies — Principiante** - Más difícil: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Crunch con mancuerna hacia los pies: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10. ### Crunch con mancuerna hacia los pies: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Crunch con mancuerna hacia los pies: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Crunch con mancuerna hacia los pies: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Crunch con rueda abdominal y brazos rectos, Tuck-up alterno. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX. ### Crunch con mancuerna hacia los pies: ¿qué versión es más fácil? Crunch con mancuerna y brazos rectos (Principiante). ### Crunch con mancuerna hacia los pies: ¿qué versión es más difícil? Abdominal en banco declinado con mancuerna (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/