# Swing con mancuerna Balanceo explosivo de una mancuerna sujeta con las dos manos mediante una bisagra de cadera, dirigido a los glúteos y los isquiotibiales. Desarrolla la potencia de cadera y la condición física cuando no se dispone de una pesa rusa. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-swing/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 8/10 - Cuádriceps: 4/10 - Aductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Swing con mancuerna 1. Ponte de pie con los pies algo más separados que las caderas y sujeta la mancuerna con las dos manos. 2. Lleva las caderas hacia atrás y pasa la mancuerna entre las piernas. 3. Extiende las caderas de forma explosiva y deja que la mancuerna suba hasta la altura de los hombros. 4. Deja que vuelva a bajar y haz otra bisagra para recibirla. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y sujeta una mancuerna por el mango con las dos manos. 2. Deja que la mancuerna cuelgue con los brazos extendidos y mantén los hombros abajo y hacia atrás. 3. Lleva las caderas hacia atrás y pasa la mancuerna entre los muslos, manteniendo la espalda plana. 4. Empuja los pies contra el suelo y extiende las caderas hacia delante con fuerza explosiva. 5. Deja que la mancuerna suba por inercia hasta aproximadamente la altura de los hombros, manteniendo los brazos largos. 6. Mantente erguido arriba con los glúteos apretados, las costillas abajo y las rodillas rectas pero sin forzarlas hacia atrás. 7. Deja que la mancuerna caiga de forma natural y vuelve a hacer una bisagra para recibirla bien atrás entre los muslos. 8. Encadena directamente la siguiente repetición sin hacer una sentadilla ni levantar la pesa con los brazos. ## Errores comunes - Convertir el swing en una sentadilla - Levantar la pesa con los hombros - Hiperextender la zona lumbar - Redondear la zona lumbar - Flexionar los brazos durante la subida ## Claves de técnica - Extiende las caderas de forma explosiva - Brazos estirados - Haz una bisagra de cadera, no una sentadilla - Agarra el mango con firmeza - Ponte bien erguido, sin inclinarte ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 4–5 series de 8–10 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Barra**: [Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Peso muerto rumano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Discos**: [Buenos días con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-good-morning/), [Peso muerto rumano con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-romanian-deadlift/) - **Pesa rusa**: [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Hip thrust con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - Más fácil: [Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio - **Este ejercicio: Swing con mancuerna — Intermedio** - Más difícil: [Peso muerto con barra hexagonal](https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio - Más difícil: [Swing con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-swing/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Swing con mancuerna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Aductores de cadera 3/10. ### Swing con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 8 min con descansos. ### Swing con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 8–10 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. ### Swing con mancuerna: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Hip thrust con peso corporal. Barra: Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada, Peso muerto rumano en landmine. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco. Pesa rusa: Hip thrust con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa. ### Swing con mancuerna: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna (Intermedio), Hip thrust con mancuerna (Principiante). ### Swing con mancuerna: ¿qué versión es más difícil? Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio), Swing con pesa rusa (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/