# Balanceo posterior a una mano con mancuerna

Ejercicio unilateral con mancuerna e inclinación del torso, en el que el brazo recto se desplaza desde debajo del hombro hasta el costado de la cadera. Trabaja los deltoides posteriores y los dorsales, mientras los tríceps mantienen el codo extendido.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/

## Músculos que trabaja

- Deltoides posteriores: 9/10
- Dorsales: 7/10
- Redondo mayor: 6/10
- Tríceps: 5/10
- Romboides: 4/10
- Trapecios: 3/10

## Cómo hacer Balanceo posterior a una mano con mancuerna

1. Haz una bisagra hacia delante con una mano apoyada en el banco y la mancuerna colgando bajo el hombro.
2. Mantén el brazo recto y lleva la mancuerna hacia atrás, hasta la cadera.
3. Bájala lentamente hasta que vuelva a colgar bajo el hombro.
4. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Sujeta una mancuerna con una mano y apoya la mano libre en el respaldo de un banco inclinado.
2. Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, con la columna neutra y las rodillas algo flexionadas.
3. Deja que la mancuerna cuelgue justo debajo del hombro, con la palma orientada hacia dentro.
4. Mantén el codo recto y lleva el brazo hacia atrás describiendo un arco en dirección a la cadera.
5. Detente cuando el brazo quede alineado con el costado del torso y la mancuerna esté junto a la cadera.
6. Baja la mancuerna por el mismo arco hasta que vuelva a colgar debajo del hombro.
7. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

## Errores comunes

- Convertirlo en un remo
- Balancear el torso para ganar impulso
- Girar el torso para terminar las repeticiones
- Encoger el hombro que trabaja
- Erguirse en cada repetición

## Claves de técnica

- Codo bien extendido
- Tira hacia la cadera
- Mueve solo desde el hombro
- Mantén el torso fijo
- No encojas los hombros

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Pesa rusa**: [Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Bandas elásticas**: [Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Balanceo posterior de brazos sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — Principiante
- **Este ejercicio: Balanceo posterior a una mano con mancuerna — Principiante**
- Más difícil: [Elevación posterior hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Balanceo posterior a una mano con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides posteriores 9/10, Dorsales 7/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Tríceps 5/10, Romboides 4/10, Trapecios 3/10.

### Balanceo posterior a una mano con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.

### Balanceo posterior a una mano con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Balanceo posterior a una mano con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí. Pesa rusa: Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto. Bandas elásticas: Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto.

### Balanceo posterior a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?

Balanceo posterior de brazos sin peso (Principiante).

### Balanceo posterior a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?

Elevación posterior hacia atrás con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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