# Crunch con mancuerna y brazos rectos

Crunch en el suelo con una mancuerna sujeta con los brazos rectos sobre el pecho, empujándola hacia el techo mientras se eleva la parte alta de la espalda. Añade carga al crunch para trabajar los abdominales.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Oblicuos: 5/10

## Cómo hacer Crunch con mancuerna y brazos rectos

1. Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y sujeta una mancuerna sobre el pecho.
2. Eleva la cabeza y los hombros mientras empujas la mancuerna hacia el techo.
3. Mantén los brazos rectos y la zona lumbar apoyada en el suelo.
4. Baja lentamente hasta que la parte alta de la espalda vuelva a tocar el suelo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Sujeta una mancuerna en vertical con las dos manos y los brazos rectos sobre el pecho.
3. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
4. Despega del suelo la cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda contrayendo los abdominales.
5. Empuja la mancuerna hacia el techo mientras subes y mantén los brazos rectos.
6. Eleva el torso hasta despegar las escápulas del suelo, sin incorporarte por completo.
7. Baja la parte alta de la espalda hasta que las escápulas vuelvan a apoyarse en el suelo.

## Errores comunes

- Flexionar los codos para mover la mancuerna
- Dejar que la mancuerna se desplace detrás de la cabeza
- Convertir las repeticiones en abdominales completos
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Subir aprovechando el impulso

## Claves de técnica

- Mantén los brazos rectos
- Estírate hacia el techo
- Mantén la zona lumbar apoyada
- Eleva solo las escápulas
- Exhala en el crunch

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up alterno](https://seto.fit/es/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Crunch con mancuerna y brazos rectos — Principiante**
- Más difícil: [Crunch con mancuerna hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Principiante
- Más difícil: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) — 40 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Crunch con mancuerna y brazos rectos: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.

### Crunch con mancuerna y brazos rectos: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Crunch con mancuerna y brazos rectos: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Crunch con mancuerna y brazos rectos: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Crunch con rueda abdominal y brazos rectos, Tuck-up alterno. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.

### Crunch con mancuerna y brazos rectos: ¿qué versión es más difícil?

Crunch con mancuerna hacia los pies (Principiante), Abdominal en banco declinado con mancuerna (40 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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