# Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla Subida con mancuernas a un banco que termina elevando la rodilla libre por encima de la altura de las caderas. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de la pierna de apoyo, además de los flexores de cadera y el equilibrio a una pierna. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Flexores de cadera: 5/10 - Pantorrillas: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 ## Cómo hacer Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla 1. Sostén las mancuernas a los costados. 2. Apoya un pie completamente sobre el banco. 3. Empuja con ese pie y ponte de pie sobre el banco. 4. Eleva la otra rodilla por encima de la altura de la cadera. 5. Baja de forma controlada y cambia de pierna después de completar todas las repeticiones. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte de pie frente a un banco plano y sujeta una mancuerna a cada lado del cuerpo. 2. Apoya un pie completamente sobre el banco, con toda la planta en la superficie. 3. Inclina ligeramente el torso sobre la pierna de trabajo y tensa los abdominales. 4. Empuja con toda la planta del pie apoyado para elevar el cuerpo sobre el banco. 5. Mientras se extiende la pierna de trabajo, eleva la otra rodilla hasta que el muslo quede por encima de la altura de la cadera. 6. Mantén brevemente la posición arriba y después baja el pie libre al suelo de forma controlada. 7. Baja el pie de trabajo y vuelve a la posición inicial antes de la siguiente repetición. 8. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna. ## Errores comunes - Impulsarse con el pie que está abajo - Apoyar solo la punta del pie en el banco - Rodilla que se mete hacia dentro - Inclinarse hacia atrás durante la elevación de rodilla - Bajar rápidamente del banco ## Claves de técnica - Empuja con todo el pie - Deja que trabaje la pierna que está arriba - Rodilla por encima de la cadera - Termina erguido arriba - Baja de forma controlada ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Subida al cajón con barra y elevación de rodilla](https://seto.fit/es/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [Subida al banco con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-step-up/) - **Sin equipo**: [Zancada hacia atrás con impulso de rodilla](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [Subida frontal al cajón sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-step-up/) - **Pesa rusa**: [Subida al cajón con pesa rusa contralateral](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-step-up/), [Sentadilla búlgara con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) - **Bandas elásticas**: [Sentadilla búlgara con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Zancada de reverencia con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Principiante - Más fácil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal - **Este ejercicio: Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla búlgara con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Flexores de cadera 5/10, Pantorrillas 4/10, Abductores de cadera 4/10. ### Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 13 min con descansos. ### Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla: ¿con qué sustituirlo? Barra: Subida al cajón con barra y elevación de rodilla, Subida al banco con barra. Sin equipo: Zancada hacia atrás con impulso de rodilla, Subida frontal al cajón sin peso. Pesa rusa: Subida al cajón con pesa rusa contralateral, Sentadilla búlgara con pesas rusas. Bandas elásticas: Sentadilla búlgara con banda elástica, Zancada de reverencia con banda elástica. ### Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho (Principiante). ### Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara con mancuernas (Intermedio), Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/