# Sentadilla con mancuernas Una sentadilla con mancuernas que trabaja los cuádriceps y los glúteos, con una exigencia añadida para el tren superior. Útil para ganar fuerza y tamaño en el tren inferior con muy poco material. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 4/10 ## Cómo hacer Sentadilla con mancuernas 1. Ponte de pie erguido, sujetando una mancuerna en cada mano a los lados. 2. Mantén el torso erguido, la mirada al frente, y flexiona rodillas y caderas. 3. Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas. 4. Empuja con todo el pie para volver a la posición inicial. 5. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a los lados. 2. Coloca la cintura sobre las caderas, deja que las mancuernas cuelguen quietas y mira al frente. 3. Tensa los abdominales y empieza la sentadilla flexionando rodillas y caderas a la vez. 4. Baja en vertical, con los talones clavados y las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies. 5. Desciende hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas o algo por debajo sin perder la posición de la columna. 6. Empuja con todo el pie para subir, extendiendo rodillas y caderas al mismo tiempo. 7. Termina erguido con las caderas del todo extendidas y las mancuernas firmes a los lados. ## Errores comunes - Dejar que las rodillas se metan hacia dentro - Pasar el peso a las puntas - Dejar caer demasiado el pecho hacia delante - Sentadilla poco profunda - Dejar que las mancuernas se vayan adelante ## Claves de técnica - Siéntate entre los talones - Mancuernas sin balanceo - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Mantén el peso sobre el medio del pie ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 4–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Máquina**: [Prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press/), [Sentadilla en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-squat/) - **Bandas elásticas**: [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/), [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/) - **Barra**: [Sentadilla con barra y pies juntos](https://seto.fit/es/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Sentadilla con barra y pausa](https://seto.fit/es/exercises/barbell-pause-squat/) - **Polea**: [Sentadilla en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/) — Principiante - Más fácil: [Sentadilla goblet con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/heel-elevated-goblet-squat/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Sentadilla sumo con déficit y mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Sentadilla pistol con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 8/10, Isquiotibiales 4/10. ### Sentadilla con mancuernas: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: moderada, Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla overhead sin peso. ### Sentadilla con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Sentadilla con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Máquina: Prensa de piernas, Sentadilla en máquina Smith. Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica, Sentadilla sumo con banda elástica. Barra: Sentadilla con barra y pies juntos, Sentadilla con barra y pausa. Polea: Sentadilla en polea. ### Sentadilla con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla goblet con talones elevados (Principiante), Sentadilla al banco con mancuernas (Principiante). ### Sentadilla con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla sumo con déficit y mancuerna (Intermedio), Sentadilla pistol con mancuernas (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/