# Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera

Plancha lateral sobre el antebrazo en la que las caderas bajan y suben mientras se sostiene una mancuerna sobre la cadera superior. La carga adicional exige más trabajo a los oblicuos para elevar y controlar el torso de un lado a otro.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 9/10
- Abdominales: 5/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera

1. Apóyate sobre un antebrazo con un pie sobre el otro.
2. Apoya la mancuerna sobre la cadera superior.
3. Baja las caderas hacia el suelo de forma controlada.
4. Eleva las caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo.
5. Termina las repeticiones y luego cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate de lado con el antebrazo apoyado en el suelo y el codo justo debajo del hombro.
2. Extiende las piernas y coloca un pie sobre el otro.
3. Sujeta una mancuerna con la mano superior y apóyala sobre la cadera superior.
4. Eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
5. Baja las caderas hacia el suelo de forma controlada sin dejar que lo toquen.
6. Vuelve a elevar las caderas hasta formar una línea recta sin girar el torso.
7. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.

## Errores comunes

- Dejar que las caderas se hundan arriba
- Girar el torso hacia el suelo
- Dejar caer las caderas al iniciar la siguiente repetición
- Apoyar las caderas en el suelo
- Colocar el codo demasiado lejos del hombro

## Claves de técnica

- Codo bajo el hombro
- Mantén las costillas abajo
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Mantén la mancuerna sobre la cadera
- Presiona el antebrazo contra el suelo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Descensos de cadera en plancha lateral](https://seto.fit/es/exercises/side-plank-hip-dip/), [Flexión lateral en banco de hiperextensiones](https://seto.fit/es/exercises/hyperextension-bench-side-bend/)
- **Barra**: [Flexión lateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-side-bend/)
- **Bandas elásticas**: [Flexión lateral con banda elástica de pie](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Flexión lateral con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-side-bend/) — Principiante
- Más fácil: [Flexión lateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-side-bend/) — Principiante
- **Este ejercicio: Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 5/10, Zona lumbar 4/10.

### Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

### Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Descensos de cadera en plancha lateral, Flexión lateral en banco de hiperextensiones. Barra: Flexión lateral en landmine. Bandas elásticas: Flexión lateral con banda elástica de pie.

### Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera: ¿qué versión es más fácil?

Flexión lateral con barra (Principiante), Flexión lateral con mancuerna (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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