# Encogimientos con mancuernas

Un ejercicio de aislamiento con mancuernas que trabaja el trapecio superior. Sirve para ganar tamaño en los trapecios y fuerza de elevación escapular sin barra.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-shrug/

## Músculos que trabaja

- Trapecios: 10/10
- Antebrazos: 3/10

## Cómo hacer Encogimientos con mancuernas

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano.
2. Deja los brazos colgando rectos, con las palmas hacia el cuerpo.
3. Sube los hombros hacia las orejas, como si te encogieras de hombros, y nota la tensión.
4. Baja despacio las mancuernas a la posición inicial y repite.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies entre el ancho de las caderas y los hombros, con una mancuerna en cada mano.
2. Deja que las mancuernas cuelguen a los lados con los brazos rectos y las palmas hacia dentro.
3. Coloca el cuello neutro y mantén el torso quieto, sin inclinarte ni rotar los hombros.
4. Sube los hombros recto hacia arriba, hacia las orejas, tan alto como puedas.
5. Aprieta fuerte los trapecios arriba, sin doblar los codos para subir el peso.
6. Baja los hombros hasta que los trapecios se alarguen del todo y las mancuernas vuelvan a la posición inicial.

## Errores comunes

- Rotar los hombros en círculos
- Doblar los codos como en un remo al mentón
- Inclinarse hacia atrás para mover el peso
- Acortar el recorrido abajo
- Sacar la barbilla hacia delante

## Claves de técnica

- Encoge los hombros recto hacia arriba
- Brazos estirados
- Cuello neutro
- Deja que los trapecios se estiren por completo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 4–5 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Encogimiento de hombros en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-shrug/), [Encogimiento de hombros en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-shrug/)
- **Pesa rusa**: [Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Barra**: [Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Encogimiento inclinado de hombros con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Encogimiento de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-shrug/) — Principiante
- **Este ejercicio: Encogimientos con mancuernas — Principiante**
- Más difícil: [Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Principiante
- Más difícil: [Encogimiento de hombros con barra por detrás](https://seto.fit/es/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Encogimientos con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Trapecios 10/10. También trabaja: Antebrazos 3/10.

### Encogimientos con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Encogimientos con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Encogimientos con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Encogimiento de hombros en polea, Encogimiento de hombros en doble polea. Pesa rusa: Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas. Barra: Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con barra.

### Encogimientos con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?

Encogimiento de hombros con pesas rusas (Principiante).

### Encogimientos con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?

Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas (Principiante), Encogimiento de hombros con barra por detrás (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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