# Elevación de talones sentado con mancuernas Elevación de talones sentado en un banco plano, con una mancuerna apoyada sobre cada rodilla y la parte delantera de los pies sobre un disco. La flexión de las rodillas desplaza el trabajo hacia el sóleo y ofrece una alternativa con peso libre cuando no hay máquina de gemelos sentado. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/ ## Músculos que trabaja - Pantorrillas: 9/10 - Tibial anterior: 3/10 ## Cómo hacer Elevación de talones sentado con mancuernas 1. Siéntate en el banco, coloca la parte delantera de los pies sobre el disco y una mancuerna sobre cada rodilla. 2. Baja lentamente los talones al máximo, hasta sentir un estiramiento profundo de las pantorrillas. 3. Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate en un banco plano con un disco en el suelo delante de ti. 2. Coloca la parte delantera de los pies en el borde para que los talones puedan bajar libremente. 3. Apoya una mancuerna en vertical sobre cada muslo, justo por encima de la rodilla, y sujétala en su sitio. 4. Mantén las rodillas flexionadas aproximadamente 90 grados y las espinillas casi verticales. 5. Baja los talones hasta notar abajo un estiramiento profundo en las pantorrillas. 6. Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible. 7. Termina sobre las puntas de los pies antes de bajar para la siguiente repetición. ## Errores comunes - Hacer repeticiones parciales - Rebotar al llegar abajo - Empujar las mancuernas hacia arriba con los brazos ## Claves de técnica - Baja los talones por completo - Sube sobre el dedo gordo - Mantén las rodillas flexionadas - Mueve solo los tobillos ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Elevación de talones sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Elevación de talones de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-calf-raise/) - **Bandas elásticas**: [Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Elevación de talones con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-calf-raise/) - **Máquina**: [Elevación de talones en sentadilla hack](https://seto.fit/es/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Elevación de talones sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-calf-raise/) - **Polea**: [Elevación de talones de pie en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-calf-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Elevación de talones sentado con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — Principiante - Más difícil: [Elevación de talón a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Principiante ## Respuestas rápidas ### Elevación de talones sentado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pantorrillas 9/10. También trabaja: Tibial anterior 3/10. ### Elevación de talones sentado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Elevación de talones sentado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación de talones sentado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Barra: Elevación de talones sentado con barra, Elevación de talones de pie. Bandas elásticas: Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas, Elevación de talones con banda elástica. Máquina: Elevación de talones en sentadilla hack, Elevación de talones sentado. Polea: Elevación de talones de pie en polea. ### Elevación de talones sentado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna (Principiante), Elevación de talón a una pierna con mancuerna (Principiante). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/