# Curl inverso de muñeca con mancuernas

Ejercicio de antebrazos de rodillas, con una mancuerna en cada mano, en el que se elevan los dorsos de las manos por encima del borde de un banco plano. Trabaja los extensores del antebrazo y desarrolla la fuerza de extensión de las muñecas.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/

## Músculos que trabaja

- Antebrazos: 10/10

## Cómo hacer Curl inverso de muñeca con mancuernas

1. Arrodíllate detrás del banco, apoya los antebrazos y orienta las palmas hacia abajo.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano y deja que las muñecas sobresalgan del borde.
3. Eleva las mancuernas extendiendo las muñecas y manteniendo inmóviles los antebrazos.
4. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial de estiramiento.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Arrodíllate detrás de un banco plano y apoya los antebrazos sobre él, con las palmas hacia abajo.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano y deja que las muñecas sobresalgan ligeramente del borde.
3. Mantén los antebrazos firmemente apoyados en el banco y comienza con las muñecas bajas, en posición de estiramiento.
4. Eleva las mancuernas extendiendo las muñecas, sin separar los antebrazos del banco.
5. Eleva los nudillos tanto como permita la movilidad de tus muñecas.
6. Baja las mancuernas hasta que las muñecas vuelvan a la posición inferior de estiramiento.

## Errores comunes

- Usar un agarre en supinación
- Subir el peso con rebote
- Levantar los antebrazos del banco
- Convertir el movimiento en una flexión de codos
- Acortar el recorrido de la muñeca

## Claves de técnica

- Usa un agarre en pronación
- Mueve solo las muñecas
- Antebrazos bien apoyados
- Deja colgar las muñecas libremente
- Sube hasta la extensión completa

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Curl de muñeca en polea sentado](https://seto.fit/es/exercises/cable-wrist-curl/), [Curl de muñeca a una mano en polea de pie](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Sin equipo**: [Curl de muñeca sentado con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barra**: [Curl de muñeca con barra](https://seto.fit/es/exercises/wrist-curl-barbell/), [Curl de muñeca con barra por detrás](https://seto.fit/es/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Pesa rusa**: [Curl inverso de muñeca con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Curl de muñeca con pesa rusa a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl de muñeca a una mano con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl inverso de muñeca con mancuernas — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Curl inverso de muñeca con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Antebrazos 10/10.

### Curl inverso de muñeca con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?

Muñeca: moderada, Codo: baja. Muñeca — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl con barra.

### Curl inverso de muñeca con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Curl inverso de muñeca con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl inverso de muñeca con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Curl de muñeca en polea sentado, Curl de muñeca a una mano en polea de pie. Sin equipo: Curl de muñeca sentado con barra EZ. Barra: Curl de muñeca con barra, Curl de muñeca con barra por detrás. Pesa rusa: Curl inverso de muñeca con pesa rusa, Curl de muñeca con pesa rusa a dos manos.

### Curl inverso de muñeca con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?

Curl de muñeca a una mano con banda elástica (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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