# Curl spider inverso con mancuernas Curl con mancuernas y el pecho apoyado, realizado boca abajo sobre un banco inclinado con los brazos colgando por delante del respaldo y agarre en pronación. Trabaja los antebrazos y los bíceps sin utilizar el impulso del cuerpo. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/ ## Músculos que trabaja - Antebrazos: 9/10 - Bíceps: 8/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl spider inverso con mancuernas 1. Túmbate boca abajo en el banco y deja que los brazos cuelguen rectos. 2. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre en pronación. 3. Eleva las mancuernas flexionando los codos y manteniendo inmóviles los brazos. 4. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial y extiende por completo los brazos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ajusta un banco inclinado y túmbate boca abajo, con el pecho apoyado y los brazos colgando rectos. 2. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre en pronación. 3. Deja que los brazos cuelguen casi en vertical y mantenlos inmóviles durante todo el curl. 4. Mantén el pecho apoyado en el banco y comienza con los codos completamente extendidos, sin encoger los hombros. 5. Flexiona los codos para elevar las mancuernas hasta que lleguen aproximadamente a la altura de la barbilla. 6. Mantén las muñecas rectas en la parte alta y evita que los codos se desplacen hacia delante. 7. Baja las mancuernas hasta la posición inicial, con los brazos colgando, y extiende completamente los codos. ## Errores comunes - Llevar los codos hacia delante para terminar el movimiento - Doblar la muñeca durante el curl - Acortar el recorrido abajo - Encoger los hombros durante el curl - Girar las palmas hacia arriba ## Claves de técnica - Usa un agarre en pronación - Mantén el pecho en el respaldo - Mantén inmóviles los brazos - Muñecas siempre rectas - Deja colgar los brazos por completo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Curl inverso con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Curl spider inverso con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/) - **Polea**: [Curl inverso en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/) - **Barra**: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl de concentración inverso con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl spider inverso con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl spider inverso con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Antebrazos 9/10, Bíceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10. ### Curl spider inverso con mancuernas: ¿qué articulaciones carga? Codo: moderada, Muñeca: moderada. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas. ### Curl spider inverso con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl spider inverso con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl spider inverso con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Curl inverso con banda elástica, Curl spider inverso con banda elástica. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano. Barra: Curl inclinado hacia delante con barra, Curl de concentración inverso con barra. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. ### Curl spider inverso con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl spider inverso con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/