# Curl inverso con mancuernas Curl de pie con dos mancuernas y agarre en pronación, dirigido a los antebrazos y los bíceps. El agarre con las palmas hacia abajo desplaza parte del trabajo hacia los músculos de la zona superior del antebrazo. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-reverse-curl/ ## Músculos que trabaja - Antebrazos: 9/10 - Bíceps: 8/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl inverso con mancuernas 1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia atrás. 2. Sube los pesos hacia los hombros flexionando solo los codos. 3. Mantén las muñecas rectas durante todo el movimiento. 4. Baja las mancuernas despacio hasta los lados y extiende por completo los brazos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos rectos delante de los muslos y las palmas hacia atrás. 2. Lleva los hombros hacia atrás y mantén los codos pegados al torso. 3. Flexiona los codos para subir ambas mancuernas sin dejar que se adelanten. 4. Mantén las muñecas rectas y las palmas hacia abajo mientras suben los pesos. 5. Eleva las mancuernas hasta que lleguen a la parte delantera de los hombros. 6. Baja las mancuernas hasta los muslos y extiende por completo los codos. 7. Comienza la siguiente repetición sin balancear el torso ni las caderas. ## Errores comunes - Dejar que los codos se adelanten - Balancear el torso para iniciar las repeticiones - Doblar las muñecas bajo las mancuernas - Girar las palmas hacia arriba - Acortar el recorrido abajo ## Claves de técnica - Usa un agarre en pronación - Muñecas siempre rectas - Codos junto a los costados - Flexiona los codos, no te balancees - Sube ambas mancuernas al mismo ritmo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Curl inverso con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Curl spider inverso con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/) - **Polea**: [Curl inverso en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/) - **Barra**: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl de concentración inverso con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl inverso con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl inverso con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Antebrazos 9/10, Bíceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10. ### Curl inverso con mancuernas: ¿qué articulaciones carga? Codo: moderada, Muñeca: moderada. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas. ### Curl inverso con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl inverso con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl inverso con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Curl inverso con banda elástica, Curl spider inverso con banda elástica. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano. Barra: Curl inclinado hacia delante con barra, Curl de concentración inverso con barra. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. ### Curl inverso con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl inverso con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/