# Curl inverso de concentración con mancuerna Curl de concentración sentado a una mano con agarre en pronación, dirigido a los antebrazos y los bíceps. La parte superior del brazo se apoya contra el muslo, de modo que el codo hace el trabajo sin impulso corporal. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/ ## Músculos que trabaja - Antebrazos: 8/10 - Bíceps: 8/10 ## Cómo hacer Curl inverso de concentración con mancuerna 1. Siéntate en el banco con los pies separados y sujeta una mancuerna. 2. Apoya firmemente la parte superior del brazo contra la cara interna del muslo para estabilizarte. 3. Flexiona el codo para subir el peso con la palma hacia abajo y sin mover la parte superior del brazo. 4. Baja el peso despacio hasta la posición inicial. 5. Haz las repeticiones con un brazo y luego repite el mismo número con el otro. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate en un banco con los pies separados y sujeta una mancuerna con una mano. 2. Inclínate ligeramente hacia delante y apoya la parte posterior del brazo contra la cara interna del muslo. 3. Deja que la mancuerna cuelgue por debajo del hombro, con la palma hacia abajo y el codo casi extendido. 4. Flexiona el codo para llevar la mancuerna hacia el hombro sin dejar que la parte superior del brazo se despegue del muslo. 5. Mantén la palma hacia abajo y la muñeca recta durante todo el curl. 6. Baja la mancuerna hasta la posición colgante, dejando el codo casi extendido. 7. Termina todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y mantén el mismo criterio. ## Errores comunes - Despegar el brazo del muslo - Girar las palmas hacia arriba - Doblar la muñeca durante el curl - Acortar el recorrido abajo - Girar el torso durante el curl ## Claves de técnica - Usa un agarre en pronación - Muñecas siempre rectas - Lleva la mancuerna al mismo hombro - No eleves el hombro ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Curl de concentración inverso con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/) - **Bandas elásticas**: [Curl inverso con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Curl Zottman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-zottman-curl/) - **Sin equipo**: [Curl spider con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna](https://seto.fit/es/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott](https://seto.fit/es/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl de concentración con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-concentration-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl inverso de concentración con mancuerna — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl inverso de concentración con mancuerna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Antebrazos 8/10, Bíceps 8/10. ### Curl inverso de concentración con mancuerna: ¿qué articulaciones carga? Codo: moderada, Muñeca: moderada. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas. ### Curl inverso de concentración con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos. ### Curl inverso de concentración con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl inverso de concentración con mancuerna: ¿con qué sustituirlo? Barra: Curl de concentración inverso con barra, Curl con barra. Bandas elásticas: Curl inverso con banda elástica, Curl Zottman con banda elástica. Sin equipo: Curl spider con barra EZ, Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano. ### Curl inverso de concentración con mancuerna: ¿qué versión es más fácil? Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl inverso de concentración con mancuerna: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/