# Elevación posterior con mancuernas sentado

Un ejercicio de aislamiento con mancuernas sentado que trabaja el deltoides posterior y la parte alta de la espalda. Útil para quien busca hombros equilibrados y un control escapular más preciso.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/

## Músculos que trabaja

- Deltoides posteriores: 10/10
- Espalda alta: 6/10

## Cómo hacer Elevación posterior con mancuernas sentado

1. Siéntate en el borde del banco, inclina el torso sobre los muslos y sujeta una mancuerna en cada mano.
2. Deja los brazos colgando, con las palmas enfrentadas y una ligera flexión.
3. Eleva ambos brazos hacia fuera y algo atrás hasta que lleguen a la altura de los hombros.
4. Céntrate en mover los codos y baja despacio las mancuernas hasta la posición inicial.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Siéntate en el borde delantero de un banco y flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás sobre los muslos.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano por debajo de las rodillas, con las palmas enfrentadas.
3. Mantén la espalda plana y una ligera flexión de codo, y deja las mancuernas colgando quietas.
4. Eleva ambos brazos hacia fuera y algo atrás hasta que los brazos llegue a la altura de los hombros.
5. Mantén las muñecas por debajo de los codos, el cuello relajado y los hombros lejos de las orejas.
6. Baja las mancuernas con control hasta que vuelvan a colgar en la posición inicial.

## Errores comunes

- Balancear el torso para iniciar las repeticiones
- Convertirlo en un remo
- Encoger los hombros arriba
- Estirar demasiado los codos
- Subir las mancuernas por encima de los hombros

## Claves de técnica

- Muñecas por debajo de los codos
- Mantén el torso fijo
- Eleva hasta la altura de los hombros
- No encojas los hombros

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Aperturas posteriores en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Bandas elásticas**: [Aperturas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Face pull con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-face-pull/) — Principiante
- **Este ejercicio: Elevación posterior con mancuernas sentado — Principiante**
- Más difícil: [Aperturas posteriores con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Elevación posterior con mancuernas sentado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides posteriores 10/10. También trabaja: Espalda alta 6/10.

### Elevación posterior con mancuernas sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Elevación posterior con mancuernas sentado: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevación posterior con mancuernas sentado: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Aperturas posteriores en polea. Bandas elásticas: Aperturas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho.

### Elevación posterior con mancuernas sentado: ¿qué versión es más fácil?

Face pull con banda elástica (Principiante).

### Elevación posterior con mancuernas sentado: ¿qué versión es más difícil?

Aperturas posteriores con mancuernas (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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